Ungefär fem procent av Sveriges befolkning lider av årstidsbunden depression. Det är vanligast med höstdepression, men många blir också deprimerade under våren. Symptom på depression kan vara att man sover mycket men ändå inte blir pigg, att man är passiv och tittar mycket på tv, dricker mer alkohol eller blir lättirriterad.
Varför blir somliga deprimerade? Det finns många teorier kring hur depression uppstår, allt ifrån brist på solljus till låg nivå av serotonin. Stora europeiska hälsoundersökningar visar att det finns fler deprimerade i Sydeuropa, framför allt Portugal, vilket motsäger tanken på att solljus är den avgörande faktorn.
Vetenskapliga undersökningar visar att nivån av serotonin påverkas av våra tankar och beteenden. Börjar vi tänka och agera på ett annat sätt, så förändras även serotoninnivån.
Psykologiska undersökningar visar att det finns en koppling mellan social aktivitetsnivå och depression. För många som är drabbade finns detta samband – ju mindre social man är desto mer deprimerad känner man sig.
Vad gäller tankarna så är de i många fall nattsvarta kring det förflutna, framtiden och självkänslan.
Deprimerade som går i kognitiv beteendeterapi (KBT) får oftast träna sig på att skapa förändring både i aktivitetsnivå och i hur de tänker. Vad gäller tankarna så är de i många fall nattsvarta kring det förflutna, framtiden och självkänslan.
Här är några saker du kan göra själv:
1. Ta kontakt med sjukvårdsupplysningen eller din läkare
Det är alltid en bra strategi att samarbeta med andra kring mående och problem. Se till att prata med din läkare för att avgöra nivån på depression. Man kan alltid kombinera eget arbete med sitt mående med att prata med en psykolog eller läkare.
2. Var socialt aktiv
Som tidigare nämnts finns det en stark koppling mellan social aktivitetsnivå och depression. Skriv gärna anteckningar om vad du gör och hur du mår. Skriv varje dag. Utmana dig själv med sociala aktiviteter, även om du inte känner för det.
Sannolikt kommer du att se i dina anteckningar att du mår bättre efter att du varit social. Observera att vara social i mobilen eller via internet inte räknas! Det ger inte samma hälsofördelar som att vara social ute i ”riktiga livet”.
3. Rör på dig!
Fysisk aktivitet frigör en naturlig må-bra-kemi. Är du deprimerad kommer det här också att väcka tankar som säger att
det är meningslöst. Man ska dock inte tro på alla tankar som dyker upp i huvudet. I vissa lägen skapar depressionen tankar som vill leda dig in i passivitet – ignorera dessa tankar, strunta i om det känns bra eller inte, gör det bara.
Gör gärna din egen undersökning, där du skriver ned och observerar skillnaden i ditt mående beroende på vad du gör om dagarna. Har du en vän som är deprimerad är oftast den bästa hjälpen att ta en promenad och prata. Det ger både fysisk aktivitet och social aktivitet.
4. Observera vad hjärnan gör
Under vårt liv har vi lärt oss vissa sätt att tänka och tolka oss själva, världen och livet. Vissa tankemönster kan vara inaktiva under många år, kanske en stor del av livet, och sedan aktiveras av olika livssituationer. Något händer, och plötsligt börjar din hjärna säga att du är misslyckad, att det är värdelöst och eftersom du har misslyckats med allt du gjort så kommer du att göra det i fortsättningen också.
Det här är gamla inlärda sätt att tänka – det behöver inte vara sant. Om vi tänker lite kring vårt eget tänkande så ser vi att många tankar vi har inte är sanna. Vi har fantasier om framtiden och oss själva som ofta inte stämmer. När vi är upprörda drar vi lätt svartvita slutsatser. Depressionstankar är exempel på just detta.
Det är svårt att på egen hand få distans till sina tankar. Oftast behöver man någon att bolla med. Vill du ändå pröva så kan du ställa dig själv dessa fyra frågor:
Är detta en absolut sanning?
Är det sant i alla lägen och alla skulle hålla med dig? Förmodligen inte. Om du lyssnar på vänner och bekanta så kommer de att tycka att du har gjort bra saker. Kan det vara ett tecken på att dina tankar inte är en helt korrekt avspegling av verkligheten? Kanske du är viktig för många?
Din första tanke kommer säkert att vara "ja", men stanna inte vid det. Utforska, undersök, lyssna på andra. Kanske tanken som säger att allt är hopplöst är ett resultat av depressionen?
Hur får dessa tankar dig att må?
Fundera över vilka tankar eller vilket fokus du har när livet känns lite bättre. Skriv gärna ned dem. Vilka tankar eller vilket fokus har du när du känner dig som mest deprimerad?
Hur skulle du må utan dessa tankar?
Du äger dina egna svar. Men många kommer fram till att de skulle må bättre utan de depressiva tankarna. Ta inte detta som ett råd om att du ska försöka sluta tänka de negativa tankarna. Motstånd skapar oftast mer av de tankar vi inte vill ha.
Hur skulle du må om du tänkte tvärtom?
Även här är dina svar det som är viktigt. Det depressiva sinnet kommer säga att det inte spelar någon roll, och att tänka på annat sätt bara är att ljuga. Med andra ord vill den depressiva hjärnan säga att det bara är de negativa sanningarna som är sanningsenliga.
Varför inte pröva? Inte bara en stund, utan i flera dagar. Se vad som händer när du upprepar en tanke intensivt. Oftast börjar hjärnan acceptera tanken. Kanske inte som sanning, men som en "alternativ sanning".
5. Förebyggande hjärn-träning
Vi alla har blivit programmerade att tänka på ett visst sätt från barndomen, och tankar vi upprepat många gånger kommer kännas som verkligheten. Att bli fri från depression eller nedstämdhet handlar inte bara om en insikt; det första steget är insikten att vad jag gör, mina sociala och fysiska aktiviteter, är viktiga för hur jag mår. Kanske får jag också förståelse för hur tankar och fokus påverkar mig.
Det är bara början. Insikter behöver följas upp av en aktiv träning, där du övar dig att göra sådant du mår bra av och har det fokus som du mår bra av. Se det som ”hjärn-träning” som du behöver lika mycket som en diabetiker behöver sin medicin!
Marcus Hedén är beteendevetare med specialisering inom KBT och mindfulnesslärare
