Även om vi kanske inte vill erkänna det, så är många vanliga sömnproblem ett resultat av dåliga vanor och beteenden. Vi är uppe sent eller sover för länge. Vi äter mat som inte är bra för oss eller har för vana att dricka alkohol sent på kvällen, omedvetna om den störande inverkan det kan ha på sömnrytmen. Genom att åtgärda de vanligaste misstagen kan sömnen förbättras avsevärt.

Med tiden lär vi vår kropp att inte sova och för att lindra våra problem tar vi hjälp av sömntabletter, vilket maskerar i stället för att lösa problemet. Dessutom kan det leda till missbruk. För att verkligen råda bot på sömnproblem, i likhet med alla kroniska problem, måste man leta efter de underliggande obalanserna och orsakerna och åtgärda dem.

Här är de vanligaste misstagen som jag stött på i min praktik som kan orsaka sömnproblem. Här är också lösningarna på problemen:

1. Inte hålla sig till regelbundna sömntider

Vi tror ofta att vi kan ta igen förlorad sömn genom att gå till sängs extra tidigt en kväll men vår inre klockas förmåga att reglera hälsosamma sömnmönster är beroende av regelbundenhet. Vi stannar uppe sent på helgerna och förväntar oss att ta igen förlorad sömn senare eller så använder man helgen för att ta igen den gångna veckans förlorade sömn. Båda metoderna stör kroppens rytm och särskilt kan sena nätter under helgen orsaka sömnproblem under arbetsveckan.

Lösning: Skapa en rutin och håll fast vid den. Att gå upp och gå till sängs ungefär samma tid, även på helgerna, är det viktigaste du kan göra för att skapa goda sömnvanor. Våra kroppar trivs med regelbundenhet och att hålla ett regelbundet sömnschema är det bästa du kan göra för kroppens inre klocka. Att vara vaken och sova på bestämda tider förstärker en konsekvent sömnrytm och påminner hjärnan när den ska frisläppa sömn- och vakenhetshormoner, och ännu viktigare när den inte ska göra det.

2. Ta för långa tupplurar för att ta igen förlorad sömn

Långa tupplurar under dagen, särskilt efter klockan 16.00 eller till och med att nicka till korta stunder på kvällen medan du tittar på teve kan skada en god sömnrytm och hindra dig från att få en hel natts sammanhängande sömn.

Lösning: Sov inte mer än 30 minuter på dagen. Om tupplurar är absolut nödvändiga: se till att du bara tar en tupplur en gång om dagen, sov inte längre än en halvtimme och se till att göra det före klockan 16. I allmänhet kan korta tupplurar förstöra sömnen, men faktiskt kan en kort siesta i en halvtimme efter lunch eller en 20 minuters tupplur innan klockan 16 fungera bra för många människor.

3. Inte förbereda sig inför sömnen

Att förvänta sig att kroppen ska gå från full fart till stillastående utan att sakta ner först är orealistiskt. Våra kroppar behöver tid för att producera tillräckligt med sömngivande signalsubstanser för att skicka återkopplingssignaler till hjärnans sömncentrum, vilket frisätter sömnhormoner så att du kan sova.

Lösning: Ta dig tid att sakta ner inför sömnen.

Skapa en elektronisk solnedgång: Vid 22-tiden bör du sluta sitta framför en datorskärm (eller tv-skärmen) och stänga av all elektronisk utrustning. Det är för stimulerande för hjärnan och kan hålla dig vaken längre.

Förbered dig för sänggåendet. Dämpa belysningen en timme eller mer innan du går till sängs, ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik eller lugnande ljud, gör några lugnande yoga- eller avslappningsövningar. Att få sinnet och kroppen redo för sömn är viktigt. Ta bort alla distraktioner (mentalt och fysiskt) som hindrar dig från att sova.

4. Inte ge kroppen rätt sömnsignaler

Våra kroppar är beroende av signaler som berättar när de ska somna och vakna, varav de två mest grundläggande signalerna är mörker och ljus. Vi både lever och arbetar dock i konstgjort upplysta miljöer och går ofta miste om den starkaste signalen av alla – naturligt solljus. När vi ska sova behöver våra kroppar totalt mörker för produktion av det viktiga sömnhormonet melatonin. Om våra sovrum inte är helt mörklagda så störs denna nyckelprocess.

Lösning: Se till att hålla sovrummet så mörkt som möjligt på natten. Se dig om i sovrummet: väckarklockan som lyser i klarrött; laddningsindikatorn på din mobiltelefon eller padda, bildskärmen på datorn, batteriindikatorn på den trådlösa telefonen eller telefonsvararen, DVD- klockan och timern. Även den minsta gnutta ljus i rummet kan störa din tallkottkörtels produktion av sömnhormoner och därmed störa din sömnrytm.

Dölj eller flytta klockan, täck över alla lampor i elektroniska enheter och använd mörka persienner eller rullgardiner för fönstren. Om allt detta inte är möjligt, använd en ögonmask. Om du måste gå upp mitt i natten, undvik att tända takljuset när du går på toaletten. Använd en ficklampa eller nattlampa.

5. Äta sötade och raffinerade livsmedel innan sängdags

Dessa är metaboliskt störande vilket höjer blodsockret och överbelastar de organ som deltar i hormonreglering i hela kroppen. Det får hormonerna att åka berg– och dalbana och påverkar sömncyklerna genom att väcka dig på udda tider under sömnen när hormonnivåerna pendlar.

Lösning: Om du måste äta så välj något proteinrikt innan sänggåendet. Det är bättre att inte äta något innan sänggåendet men livsmedel med hög proteinhalt kommer åtminstone inte bara att hindra hormonerna från att åka upp och ner utan även förse dig med L-tryptofan, en aminosyra (ett sömnhormon) som behövs för att producera melatonin.

6. Långvarig användning av sömntabletter

Sömntabletter maskerar sömnproblem och löser inte den underliggande orsaken till sömnproblem. Många sömnstudier har visat att sömntabletter, vare sig de är receptbelagda eller receptfria, på lång sikt kan göra mer skada än nytta. De kan vara mycket beroendeframkallande och studier har visat att de kan vara potentiellt farliga. För korttidsanvändning kan det finnas anledning att ta sömntabletter, men med tiden kan sömntabletter snarare förvärra sömnproblemen än avhjälpa dem. Om du har tagit dem under lång tid så be din läkare om hjälp för avvänjning.

Lösning: Lär dig avslappningstekniker. Bortsett från fysiska problem, kan stress vara den främsta orsaken till sömnstörningar. Tillfällig stress kan leda till kronisk sömnlöshet och sömnstörningar relaterade till dygnsrytmen. Många berättar att de inte kan stänga av sina stressade sinnen och kan därför inte sova. Gör några andningsövningar, yoga eller meditation. Det kommer att lugna sinnet och minska ångest och oro som utlöser stress.

7. Använda alkohol för att somna

På grund av alkoholens lugnande effekt använder många människor med sömnsvårigheter alkohol för att främja sömnen. Alkohol har en initialt sömnframkallande effekt, men allteftersom den bryts ner i kroppen försämrar den oftast sömnen under den senare delen av natten, vilket leder till en minskning av den totala sömntiden. Vanemässig alkoholkonsumtion strax före sänggåendet kan minska den sömngivande effekten, medan dess störande effekter fortsätter eller till och med ökar.

Lösning: Använd naturliga medel som lugnar kroppen och sinnet och gör dig redo för sömn. Drick inte alkohol för att somna. Leta efter ämnen som är lugnande som innehåller till exempel: aminosyror, L-teanin, taurin och GABA, eller örter som citronmeliss, passionsblomma, kamomill och valerianarot. Mineralerna kalcium och magnesium är också till hjälp när de tas inför natten. För vissa människor, särskilt vi över 50, kan melatonin vara bra. Detta beror på att kroppen producerar mindre melatonin med stigande ålder och kan förklara varför äldre människor ofta har svårt att sova och svarar bra på melatonin.

8. Somna framför teven

Eftersom vi inte har problem med att somna i vardagsrummet framför teven brukar många titta på teve i sängen för att somna. Men när vi somnar i en säng framför teven brukar vi alltid vakna efter en stund. Detta kan leda till ett tillstånd som förstärker dålig nattsömn.

Lösning: Ta ut teven ur sovrummet. Sängen bör förknippas med sömn, inte med tv-tittande.

9. Ligga kvar i sängen utan att kunna sova

Om du inte kan somna inom 30-45 minuter så är sannolikheten stor att du inte kommer att somna inom den närmaste timmen eller längre. Du kanske har missat sömntåget.

Forskare har kommit fram till att vår hjärna går igenom flera sömncykler varje natt där alla sömnfaser upprepas. Dessa cykler varar från 90 minuter till två timmar, och i början av varje cykel kommer ett så kallat sömntåg.

Lösning: Vänta in sömntåget. Om du upptäcker att du inte kan somna inom 45 minuter, gå upp och ut ur sovrummet. Läs en bok, gör lugnande yogaövningar eller någon annan lugnande aktivitet i ytterligare 60-90 minuter innan du försöker sova igen. Att ligga kvar i sängen orsakar bara stress över att inte kunna sova.

10. Göra sömnen till ett prestationsproblem

Att ofta grubbla över sömnen påverkar din förmåga att somna. Det som då händer är att din förmåga att hantera sömnproblem blir till ett lika stort problem som sömnproblemet i sig. Det blir ofta en ond cirkel där oron för att inte kunna sova leder till försämring av sömnproblemet. Som så många saker i livet handlar det om att släppa taget, följa med flödet. Sömn måste bli en naturlig rytm som andning, något som kommer automatiskt och som du inte tänker på.

Lösning: Släpp taget och följ flödet. Använd tiden till att träna andningsövningar eller meditation och bli medveten om vad du äter, vilka mediciner du tar, vilka beteenden eller aktiviteter som kan påverka din sömncykel. Öka din medvetenhet genom att uppmärksamma din kropp och bli medveten om hur du reagerar på olika livsmedel och situationer. Använd tiden produktivt istället för att bli oroad över att du inte kan somna.

Ett sista ord

Vid kroniska sömnproblem, särskilt om du är en snarkare, är det en bra idé att utesluta sömnapné som orsak. Detta är ett allvarligt tillstånd, och många går utan att ha fått det konstaterat. Vad som händer är att vävnaderna på baksidan av halsen slappnar av och på så sätt blockerar luftvägarna. Hjärnan känner av syrebristen och skickar signaler för att väcka kroppen. Det frisätter stresshormoner som adrenalin och kortisol. Detta leder till att inte bara sömnen störs utan det ökar även blodtrycket, vilket i sin tur ökar risken för hjärtproblem och stroke. Det kan också störa insulinkänsligheten och öka risken för diabetes.

Dr. Frank Lipman är en funktionell läkare och författare specialiserad inom holistisk och integrativ medicin. Han är författare till flera böcker inklusive "The New Health Rules" och "How to Be Well" och grundare av Eleven Eleven Wellness Center i New York City.

Den här artikeln ger uttryck för åsikter som är krönikörens egna. Vid sjukdomssymtom kontakta 1177 eller uppsök professionell vårdpersonal.