Att äta mer grönsaker i olika former är en bra idé. Oavsett om du föredrar dem råa eller tillagade så är det en utmärkt källa till vitaminer, mineraler, fibrer och andra hälsosamma näringsämnen.
Ibland kan det dock göra skillnad om man tillagar dem, och ett näringsrikt livsmedel kan då bli en riktig supergrönsak. I vissa fall kan värme aktivera antioxidanter så att de blir mer lättillgängliga för kroppen. Värmen kan ibland också bryta ner cellväggarna så att näringsämnena blir lättare att smälta och absorbera.
För att få ut det mesta av din kost och få så många hälsosamma näringsämnen som möjligt är här tips på några grönsaker som ger mer näring när de är tillagade.
Spenat
När spenaten tillagas blir betydligt mer järn och kalcium tillgängligt. Anledningen är att oxalsyra blockerar de här näringsämnena från att tas upp i kroppen, men under hög temperatur bryts oxalsyran ner.
Champinjoner
Många näringsämnen i champinjoner, som kalium, niacin, zink och magnesium tas upp i dubbel mängd efter tillagning.
Morötter
Karotenoider är en kraftfull antioxidant som finns i morötter. Forskning visar att näringsmängden ökar med upp till 14 procent vid kokning eller ångning tills de mjuknat. När man däremot steker morötter så minskar tillgängligheten av karotenoiderna.
Sparris
Ett flertal studier har visat att näringen i sparris ökar vid tillagning. Antioxidanter och ytterligare sex näringsämnen kan öka med över 16 procent. En annan studie visade att man genom att koka sparrisen kunde dubblera mängden fenolsyra, ett ämne som kan bidra till lägre risk för en del allvarliga kroniska sjukdomar.
Tomater
Att tillaga tomaterna kan avsevärt öka tillgängligheten av lykopen. Det här är en antioxidant som kopplas till förbättrad hjärthälsa och minskar risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.
Broccoli och blomkål
Rå broccoli och blomkål kan ge flera olika problem med matsmältningen, som smärta, gas och uppsvälldhet. När man istället tillagar dem blir de mer lättsmälta, samtidigt som enzymer aktiveras, vilket ökar mängderna av vissa ämnen som är aktiva i immunförsvaret.
Tillagningsmetoderna kan variera, men att ångkoka har visat sig vara ett utmärkt sätt att öka och bibehålla näringsvärdet. Stekning är ett tillagningssätt som istället tenderar att försämra näringsvärdet. Tiden spelar också roll, där kortare tillagningstider kopplas till bättre näringsvärde.
Devon Andre har examen i forensik från University of Windsor i Kanada och en doktorsgrad i juridik från University of Pittsburgh. Artikeln publicerades först på Bel Marra Health.
Hjälp oss att driva tidningen vidare!
En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för vilseledande information. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi bevakar viktiga nyheter som annars kan ignoreras. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.