Har du högt blodtryck (hypertoni)? Om svaret är ja, finns det flera goda nyheter för dig och en tredjedel av alla andra vuxna som delar detta kardiovaskulära tillstånd. Det finns också hjälp för ytterligare en tredjedel som har pre-hypertoni, vilket innebär att deras blodtryck är högre än normalt men ännu inte i det hypertensiva stadiet.

Den goda nyheten är att det finns flera sätt att sänka blodtrycket naturligt, utan att behöva ta till receptbelagda läkemedel. Dessutom kan dessa naturliga metoder också gynna din hälsa på andra sätt, vilket bidrar till en win-win situation.

Några ord om högt blodtryck

Till skillnad från många andra hälsoproblem, så kanske man inte får några symptom vid högt blodtryck. Det är därför viktigt att kontrollera sitt blodtryck regelbundet. Det kan du göra enkelt genom att besöka din läkare eller använda en blodtrycksmätare hemma eller som finns att köpa på många apotek. Se till att en blodtryckskontroll alltid görs när du går till läkaren.

Även om det finns flera blodtrycksmediciner på marknaden, är hypertoni till stor del en livsstilssjukdom, vilket innebär att om du gör vissa förändringar i ditt dagliga liv kan du avsevärt minska eller till och med eliminera högt blodtryck. Några av dessa förändringar tas upp nedan. Prata alltid med din läkare innan du gör någon av dessa förändringar, särskilt om du är på någon typ av medicinering eller tar kosttillskott.

Minska vikten

Blodtrycket tenderar att stiga när vi går upp i vikt, så ett av de bästa sätten att sänka blodtrycket är att få bort dessa extrakilon. Otaliga studier har visat att viktminskning bland människor som är överviktiga eller feta åtföljs av sjunkande blodtryck. En studie från 2017 till exempel, rapporterade att överviktiga vuxna som gått ner i vikt också haft en betydande nedgång i systoliskt och diastoliskt blodtryck tillsammans med en sjunkande vilopuls och fasteblodsocker.

Följ DASH-dieten

Det finns en metod som kallas DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) som har visat sig minska blodtrycket med upp till 14 mmHg. Kosten är enkel: fokusera på färsk frukt och grönsaker, fullkorn, fettsnåla mejeriprodukter och fisk. Se också till att avsevärt minska på mättat fett och kolesterol.

Minska på saltet

Effekten av salt (natrium) på blodtrycket är inte samma för alla, men i allmänhet är det bäst att begränsa natriumintaget till mindre än 2 300 mg dagligen. Om du är äldre än 51, har afrikanskt ursprung eller redan har högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom, så är du känsligare för salt och bör få i dig salt i mindre doser. Använd örter istället för salt och håll dig borta från processade livsmedel, som vanligtvis är fulla med natrium.

Bli vän med rödbetor

Rödbetor är en rik källa till naturligt nitrat (NO3), som omvandlas i kroppen till den aktiva nitriten (NO2) och kväveoxid (NO). Kväveoxid vidgar och slappnar av blodkärlen, vilket sänker blodtrycket. Njut av rödbetor eller rödbetsjuice med vetskapen om att en metaanalys av 16 studier visade att juice på rödbetor bidrog till en betydande nedgång i systoliskt blodtryck.

Lägg till örter och näring

Samtidigt som du skär ner på salt och följer DASH-dieten, så är det bra att också lägga till några örter och näringsämnen till din meny. Ett flertal av dessa naturliga tillsatser har visat sig ha förmågan att sänka blodtrycket.

· Kardemumma är gott i soppor, grytor och wok. Forskning visar att kardemumma kan minska systoliskt, diastoliskt och genomsnittligt blodtryck avsevärt.

· Linfrön är rika på omega-3 fettsyror, vilket kan sänka blodtrycket. Linfrö kan adderas till nästan alla recept, allt från sallader och soppor till smoothies, grytor, gryn, flingor, bakverk och grönsaker.

· Vitlök har en förmåga att få blodkärlen att slappna av, vilket i sin tur hjälper till att sänka blodtrycket. En nyligen gjord metaanalys av 20 studier, visade till exempel att vitlök minskar både systoliskt och diastoliskt blodtryck hos hypertensiva vuxna. Färsk och rostad vitlök är ett utmärkt komplement till många rätter, men du kan även ta kosttillskott (luktfri).

· Ingefära är en mångsidig ingrediens som fungerar bra i soppor, desserter, nudel- och grönsaksrätter, till wok samt till te och kan förbättra både blodcirkulationen och blodtrycket. En ny studie i näringslära visar att en daglig konsumtion av ingefära kan minska risken för högt blodtryck och även skydda mot kranskärlssjukdom.

· Hagtorn är en traditionell kinesisk örtmedicin som har använts för kardiovaskulära tillstånd i årtusenden. För närvarande finns det allt mer vetenskapliga bevis för att hagtorn kan förbättra lindriga fall av högt blodtryck och även minska risken för andra kardiovaskulära faktorer. Vänd dig till en kunnig rådgivare innan du tar hagtorn.

Träna regelbundet

Om du tränar minst 30 minuter under minst fem dagar per vecka, kan du räkna med att sänka blodtrycket med 4 till 9 mmHg. Det är viktigt att vara konsekvent, eftersom ditt blodtryck kan gå upp igen om du hoppar över dina träningspass. Så snöra på dig skorna och ge dig ut på promenader, jogga, dansa, kör spinning eller cross-training.

Begränsa alkoholintaget

Att dricka ett eller två glas vin per dag (för både kvinnor och män) kan vara bra för blodtrycket för vissa människor, men att gå över den gränsen kan förvärra tillståndet. Att dricka mer alkohol kan inte bara höja blodtrycket utan också förstöra för de eventuella blodtryckssänkande mediciner som du tar.

Rök inte

Rökare kan räkna med att få en hälsosam sänkning av blodtrycket när de slutar röka. Den bästa tiden att sluta röka är nu.

Hantera stress

Vi upplever alla stress, men det är hur vi hanterar den som är viktigt för vår hälsa. Identifiera stressfaktorerna i ditt liv – oavsett om de är problem med relationer, arbete, ekonomi, skola eller andra utmaningar – och lär dig att minska eller eliminera stressen. Det kan du göra med hjälp av meditation, motion, stödgrupper, att förändra din situation eller ditt perspektiv på den och genom att öva på tacksamhet.

Håll koll på blodtrycket

Det är en bra idé att ha en blodtrycksmätare hemma, så att du kan kontrollera dina värden och se hur eventuella ansträngningar du gör för att sänka blodtrycket fungerar. Se till att du vet hur enheten fungerar. Du kan behöva prata med en farmaceut eller din vårdgivare för att få tips. Tala med din läkare om hur ofta du ska hålla koll på ditt blodtryck och när ett läkarbesök kan vara nödvändigt.

Deborah Mitchell är frilansande hälsoskribent. Hon har skrivit och är medförfattare till över 50 böcker och tusentals artiklar i en mängd olika ämnen. Artikeln publicerades ursprungligen på NaturallySavvy.com

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för vilseledande information. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi bevakar viktiga nyheter som annars kan ignoreras. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.