Resistent stärkelse är bra för hälsan


De mesta av kolhydraterna i kosten är stärkelse. Stärkelse är långa kedjor av glukosmolekyler som finns i spannmål, potatis, ris och olika andra livsmedel. Men inte all stärkelse vi äter kan brytas ner. Ibland passerar en del av den genom matsmältningssystemet helt oförändrad. Den här typen av stärkelse kallas resistent stärkelse och fungerar ungefär som lösliga fibrer.

Många studier som gjorts på människor visar att resistent stärkelse kan ha stora hälsofördelar. Bland annat förbättrad insulinkänslighet, sänkta blodsockernivåer, minskad aptit och en mängd andra positiva effekter på matsmältningen (1).

Resistent stärkelse är ett väldigt populärt ämne idag. Många människor har experimenterat med det och känt stora förbättringar genom att tillsätta det till kosten.

Olika sorter av resistent stärkelse

All resistent stärkelse är inte likadan. Det finns 4 olika sorter (2).

1. Finns i spannmål, frön och baljväxter, och de bryts inte ner i matsmältningsprocessen då de är bundna inuti den fibrösa cellväggen.

2. Finns i viss stärkelserik mat såsom rå potatis och gröna (omogna) bananer.

3. Bildas när viss stärkelserik mat såsom potatis och ris kokas och sedan kyls ner. Nedkylningen omvandlar en del av den nedbrytbara stärkelsen till resistent stärkelse genom något som kallas retrogradering (3).

4. Är kemist framställd.

Men den här indelningen är inte alltid så här enkel, eftersom olika sorter av resistent stärkelse kan samverka i samma mat. Beroende på hur maten tillagas, så kan mängden resistent stärkelse förändras. Om man till exempel låter en banan mogna så kommer den resistenta stärkelsen att försvinna och den förändras istället till vanlig stärkelse.

Välj de gröna bananerna för att få i dig resistent stärkelse.

Hur fungerar det?

Den främsta anledningen till att resistent stärkelse fungerar är att den beter sig som lösliga fibrer. De går osmälta genom magsäcken och tunntarmen, och når slutligen tjocktarmen där den matar de vänliga magbakterierna (4).

Tarmbakterierna (tarmfloran) är 10 gånger fler än dina övriga celler, så i den bemärkelsen är du bara 10 procent människa (5). Det mesta du äter matar endast 10 procent av cellerna, men de jäsbara fibrerna och den resistenta stärkelsen matar de övriga 90 procenten (6, 7).

Det finns hundratals olika sorters bakterier i tarmarna. Under de senaste decennierna har forskare upptäckt att antalet, och sortens bakterier kan ha en stor påverkan på människans hälsa (8, 9). Den resistenta stärkelsen matar de goda bakterierna i tarmarna och har en positiv effekt på dessa bakterier såväl som deras antal (10, 11). När bakterierna bryter ner den resistenta stärkelsen bildar de många olika föreningar såsom gaser och kortkedjade fettsyror, främst smörsyra, butyrat (12, 13).

Superlivsmedel för matsmältningssystemet

När man äter resistent stärkelse hamnar den till slut i tjocktarmen, där bakterierna omvandlar den till kortkedjade fettsyror (14). Den viktigaste av dessa kortkedjade fettsyror är smörsyra (15). Smörsyra är det bästa bränslet för cellerna som täcker insidan av tjocktarmen (16). På så sätt matar den resistenta stärkelsen de goda bakterierna, och indirekt tjocktarmens celler genom att öka mängden smörsyra.

Resistent stärkelse har många positiva effekter på tjocktarmen. Det minskar pH-nivån, inflammation och leder till många olika positiva förändringar som kan minska risken för tjock- och ändtarmscancer, vilken är den fjärde vanligaste orsaken till cancerdöd i världen (17, 18).

De kortkedjade fettsyrorna som inte används av cellerna i tjocktarmen går vidare till blodet, levern och resten av kroppen, där de kan ha en mängd olika positiva effekter (19, 20).

Tack vare de positiva effekterna på tjocktarmen, kan resistent stärkelse hjälpa vid en mängd olika matsmältningssjukdomar. Däribland inflammatoriska tarmsjukdomar såsom ulcerös kolit, Crohn´s sjukdom, förstoppning, divertikulit och diarré (21).

I djurstudier har resistent stärkelse även visat sig öka upptaget av mineraler (22, 23).

Smörsyrans roll för hälsan och sjukdomar behöver dock studeras ordentligt på människor innan några starka rekommendationer kan göras.

Havregryn och havregrynsgröt innehåller resistent stärkelse.

Hälsofördelar av resistent stärkelse

– Resistent stärkelse har en mängd olika fördelar för den metaboliska hälsan.

– Flera studier visar att den kan förbättra insulinkänsligheten – cellernas mottaglighet för insulin (24).

– Resistent stärkelse sänker även effektivt blodsockernivåerna efter en måltid (25, 26).

– Dessutom har den en andra måltidseffekt, vilket innebär att om du äter resistent stärkelse till frukost så kommer det även att sänka blodsockertoppen vid lunch (27).

Effekten på glukos- och insulinmetabolismen är väldigt imponerande. Vissa studier har upptäckt en 33-50 procents förbättring i insulinkänsligheten efter fyra veckors intag av 15-30 gram per dag (28, 29).

En låg insulinkänslighet tros vara en stor riskfaktor för flera allvarliga sjukdomar, såsom metaboliskt syndrom, typ 2 diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och Alzheimers. Genom att förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockret kan resistent stärkelse hjälpa till att förhindra kronisk sjukdom och förbättra livskvaliteten.

Men alla studier håller inte med om att resistent stärkelse har dessa positiva effekter. Det beror på individen, dosen och sortens resistent stärkelse.

Kan stödja viktminskning genom ökade mättnadskänslor

Resistent stärkelse har färre kalorier än vanlig stärkelse – två mot fyra kalorier per gram. Så ju högre innehåll av resistent stärkelse i maten, desto färre kalorier.

Flera studier visar att tillskott av lösliga fibrer kan stödja viktminskning, främst genom att öka mättnadskänslan och minska aptiten (30, 31). Resistent stärkelse verkar ha samma effekt, och att lägga till resistent stärkelse i kosten ökar mättnadskänslan och får människor att äta färre kalorier (32, 33, 34).

Några djurstudier visar att resistent stärkelse kan leda till viktminskning, men den här effekten har ännu inte studerats tillräcklig på människor.

Ärtor, bönor och linser är en bra källa till resistent stärkelse.

Hur man får med resistent stärkelse i kosten

Det finns två sätt att lägga till resistent stärkelse i kosten – antingen genom maten eller genom att ta tillskott.

Mycket vanlig mat har ett högt innehåll av resistent stärkelse. Till exempel rå potatis, kokt och sedan nedkylt potatis, gröna bananer, en mängd olika baljväxter, cashewnötter och okokt havre.

Man kan lägga till resistent stärkelse i kosten utan att få med några nedbrytbara kolhydrater alls. Många har till exempel rekommenderat tillskott såsom kallt potatismjöl. Kallt potatismjöl innehåller ungefär 8 gram resistent stärkelse per matsked, och nästan inga nedbrytbara kolhydrater. Dessutom är det väldigt billigt.

Potatismjöl är ganska smaklöst och kan tillsättas i kosten på en mängd olika sätt, som till exempel genom att strö det över maten, blanda det med vatten eller tillsätta det i smoothies. Fyra matskedar kallt potatismjöl ger 32 gram resistent stärkelse. Men det är viktigt att börja långsamt och successivt öka på mängden, eftersom för mycket för fort kan orsaka gaser och obehag.

Det är ingen större idé att ta mer än så, för när man når en mängd av 50-60 gram per dag, verkar överskottet bara passera genom kroppen utan någon verkan. Det kan ta 2-4 veckor för de kortkedjade fettsyrorna att öka och innan man märker alla positiva effekter – så var tålmodig.


Kris Gunnars är forskare inom näringslära och har en kandidatexamen i medicin. Artikeln publicerades ursprungligen på Healthline.

 

Apan har en liten unge i sin famn – men det är inte en apunge

Visste du? - 20 juli - Förföljelsen av Falun Gong