Ett av de bästa sätten att förbättra sitt humör, uppleva mindre stress och minska olika begär och missbruk, är att förbättra sin kost.
Matbegär är vanligt och jag har tidigare skrivit om hur våra matval kan ha stor inverkan på humöret. Det beräknas att 97 procent av kvinnorna och 68 procent av männen brottas med matbegär, särskilt handlar det om mat med mycket socker, fett och kolhydrater.
En av de viktigaste faktorerna när det gäller att förbättra sitt humör med hjälp av mat är att äta sådant som stödjer signalsubstanserna.
Dessa begär är vanligtvis en reaktion på stress, ångest eller depression och har oftast väldigt lite att göra med verklig hunger. Den goda nyheten är att du faktiskt bättre kan kontrollera ditt humör och dina begär, och känna dig gladare, genom att äta en viss mat.
Signalsubstanserna påverkas av maten
En av de viktigaste faktorerna när det gäller att förbättra sitt humör med hjälp av mat är att äta sådant som stödjer signalsubstanserna. Signalsubstanser är hjärnans "budbärare" som kontrollerar humör, energinivåer, aptit och flera andra funktioner i kroppen. OCH de påverkas väsentligt av vad vi äter eller inte äter.
Exempelvis är aminosyran histidin byggstenen för signalsubstansen histamin som kontrollerar aptiten och hur kroppen bränner kalorier. Otillräckliga mängder histidin kan leda till att kroppen inte känner av när den är mätt och när du ska sluta äta. Mat som naturligt kan öka histidin nivåerna är grönkål, spenat, bananer, vildfångad fisk och ekologiskt kött.
Om du vill få i dig mer vitamin B12, kan du äta nötkött av gräsätande djur.
Kolhydrater, fett och serotonin
Brukar du ta en kaka eller tårtbit när du känner dig ledsen, men aldrig en bit magert kycklingbröst eller en bit selleri? Hur kommer det sig egentligen att kombinationen av fett och socker verkar så mildrande på negativa känslor? Det har bevisats vetenskapligt att mat med mycket kolhydrater triggar en frisättning av serotonin, en naturlig opioid, som fungerar på samma sätt som opium i hjärnan.
Det finns två viktiga näringsämnen som kan förbättra humöret och besegra matbegär, och det är vitamin B12 och EPA-fetter.
Så när man äter kolhydratrik mat frisätts faktiskt en kemikalie som förbättrar humöret. Människor som inte kan kontrollera sitt begär efter kolhydrater har också visat sig ha lägre serotonin-nivåer. Problemet är att långsiktig konsumtion av livsmedel med hög sockerhalt leder till viktökning, candida och låg energi, som alla kan leda till symptom på depression.
Hur kan man då förbättra serotonin-nivåerna utan socker och ohälsosamt fett? Det finns två viktiga näringsämnen som kan förbättra humöret och besegra matbegär, och det är vitamin B12 och EPA-fetter.
Vitamin B12 och B-complex
Vitamin B12 är viktigt för att stödja nervsystemet, för energinivån och "bra humör"-hormonerna. Om du vill få i dig mer vitamin B12 ska du äta råa mejeriprodukter såsom ost och kefir av getmjölk, vildfångad lax, ägg, nötkött från gräsätande djur och ekologisk fågel, eller om du är vegan, så ska du se till att komplettera din kost med RAW-B12.
För att öka intaget av andra B-vitaminer som till exempel folat, kan du äta spenat, solrosfrön och torkade örter. B-vitaminer hjälper också till att producera serotonin, utan sockerförgiftning och överflödiga kalorier. Man kan även äta kalkon, som innehåller mycket tryptofan, för att öka serotoninproduktionen. Andra livsmedel som har en hög tryptofanhalt är ananas och ägg.
Det är bra att äta minst två portioner vildfångad fisk i veckan.
Omega-3 Fetter
En systematisk granskning som publicerades år 2004, av all forskning som genomförts på omega-3 och depression, visade att lågt intag av omega-3-fetter är förknippat med högre frekvenser av depression. En studie i General Psychiatry Archives visade att tillskott med EPA, en omega-3-fettsyra, bidrog till att minska symptomen på depression med 50 procent. Detta är inte förvånande eftersom våra hjärnor och nervsystem till största delen består av fett, varav 20 procent är omega-3. Omega-3-fetter minskar övergripande inflammation, vilket kan bidra till att förbättra hjärnans funktion generellt. Försök att äta minst två portioner vildfångad fisk per vecka och ta ett dagligt tillskott av omega-3 för att få bästa effekt på humöret.
Kom ihåg
1. Mat kan påverka vårt humör väsentligt genom signalsubstansernas inverkan i vår hjärna.
2. Även om en kombination av socker och fett kan öka nivåerna av serotonin, en humörhöjande signalsubstans, så kan annan nyttig mat såsom spenat, lax och kalkon ha samma effekt.
3. Ett tillräckligt intag av omega-3 fetter är viktigt för att förbättra humöret och lindra symptom på depression.
