Enkla träningsövningar för stillasittare
Det är lätt att bli stillasittande när man spenderar mycket tid hemma. Då är det viktigt att få in rörelse- och muskelträning under dagen för att hålla kropp och sinne i form. Foto: Annie Spratt


Ju mer tid du spenderar hemma, desto hårdare kan det slå mot hälsan. Det gäller särskilt om man ofta sitter still.

Ju äldre man är desto större är risken för att man tar skada av att vara inaktiv. Och ju mer stillasittande man är desto högre är risken för att man blir sjuk eller skadar sig. Att förlora muskelmassa, styrka och uthållighet är också allvarligt, och något som kan öka skörheten. 

Att hitta sätt att få in lite enkel träning under dagen kan göra en stor skillnad för att upprätthålla och stärka musklerna. 

Så hur kan man öka sin aktivitet hemma? Det är mycket lättare än du kanske tror. Att hitta sätt att få in lite enkel träning under dagen kan göra en stor skillnad för att upprätthålla och stärka musklerna. 

Resultatet kan bli mindre ledvärk, ett friskare hjärta, lägre fallrisk och en bättre ämnesomsättning.

Tips på enkla övningar

Rörelseträning

Att se till att röra på sig lite då och då under stillasittande perioder är ett bra sätt att börja på. Så när du till exempel pratar i telefon – passa på att gå omkring hemma. Gå genom varje rum, upp och ner för trappan om det finns en sådan, och se till att du rör dig under hela samtalet.

Du kan också bestämma dig för att gå runt hemma under reklampauserna på TV:n. Om du tittar på program utan reklam, eller streamar kan du gå upp var 30:e minut och ta några rundor innan du sätter dig igen.

Det är rätt lätt att bli fullkomligt uppslukad av Netflix och dylikt, så sätt ett alarm om det behövs.

Rörelseträning, som att gå omkring eller gå i trappor kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan. Men det är också viktigt att inte glömma bort muskelstyrkan.

Muskelträning

För nedre delen av kroppen är knäböj en utmärkt övning, och det finns några olika enkla sätt att göra dem. Ett sätt är att stå med ryggen mot väggen. Håll fötterna lite framför dig (ungefär en fot eller två från väggen), och axelbrett isär. Böj försiktigt benen och låt ryggen glida neråt, samtidigt som du trycker den lätt mot väggen hela tiden.

Sänk dig så långt ner du kan (med knäna i linje med fötterna) och stanna en stund. Glid långsamt tillbaka upp längs väggen och upprepa.

Ett annat sätt är att få in knäböj under dagen är att göra några stycken varje gång du går upp från din sittplats. Ställ dig upp och sätt dig ner några gånger innan du går iväg.

För övre delen av kroppen kan du göra några armhävningar mot bänken varje gång du går in i köket (placera händerna på bänkens kant, luta dig fram mot bänken och gör några stående armhävningar). Man kan också använda fyllda konservburkar eller vattenflaskor och göra biceps-curl (håll en burk eller dylikt i handen framför dig med underarmen riktad mot taket, för händerna upp mot axeln). Du kan också pressa dem upp över huvudet för att stärka axelmusklerna.

Att få in dessa korta stunder av aktivitet under dagen kan hålla dig stark och frisk trots att du spenderar mycket tid hemma. Ta vara på tiden och passa på att öka din aktivitetsnivå.

Mohan Garikiparithi har en examen i medicin från Osmania University (University of Health Sciences). Artikeln publicerades ursprungligen på Bel Marra Health.

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för vilseledande information. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi bevakar viktiga nyheter som annars kan ignoreras. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.