Forskning: 20 minuter i naturen minskar på stress
Den återuppbyggande effekten av att uppleva naturen är mätbar och meningsfull. Foto: Jill Wellington/Pixabay


Forskning på hur vi påverkas av att vara i naturen visar att dess lugnande effekt bidrar till välmående. Och det räcker med 20 minuter för att minska på stresshormonerna. Här förklarar forskaren Mary Carol Hunter hur vi påverkas. 

Enligt forskare är det tillräckligt med 20 minuter i naturen för att signifikant minska på stresshormonnivåerna. Samma sak gäller även när vi utför trädgårdsarbete eller sitter lugnt i trädgården. 

Resultatet av det som forskarna kallar ett “naturpiller”, kommer från en studie publicerad i Frontiers in Psychology 2019. Forskningen har särskild betydelse nu när de flesta i världen har fått order om att stanna hemma och människor bombarderas med dagliga uppdateringar av det stigande antalet covid-19-fall och dödsfall. 

Här förklarar Mary Carol Hunter, docent vid University of Michigan School för miljö och hållbarhet, forskningen bakom hur du kan minska din stress genom att komma ut.

Stressminskning

Fråga: Hur kan kontakt med naturen hjälpa människor att minska stress?

Mary Carol Hunter: I dessa osäkra tider med social isolering och anpassning till en annan livsstil, fungerar vistelse i naturen som medicin mot vår oro. Vi kan förstås samtidigt hålla social distans.

Att vara i naturen har många fördelar, däribland bättre sömn, minskad inflammation och förbättrad immunfunktion. Framför allt kommer vi i ett bättre tillstånd av mentalt välbefinnande, inklusive stressminskning, förmåga att hålla fokus och upplevelse av vördnad inför naturen.

Det finns även fysiska fördelar, som att vi får andas renare luft, som även innehåller nyttiga, luftburna antimikrobiella ämnen som växterna utsöndrar. Genom att vistas i solen kan huden naturligt producera D-vitamin, en viktig komponent i ett friskt immunsystem.

Vi vet att den läkande effekten av en naturupplevelse inte kräver en resa till vildmarken eller fullständig fördjupning i naturen. Det fungerar faktiskt med vilken plats som helst som får dig att känna kontakt med naturen.

Foto: Eva Sagerfors/Epoch Times

Känslan av naturkontakt kan vara passiv eller aktiv. En passiv upplevelse är undermedveten. Det är en fascination, det som händer när sinnet vandrar och du lägger märke till luften mot din hud, fåglar som sjunger och trädens form mot himlen. En aktiv upplevelse är ett medvetet samspel med en aspekt av naturen. Till exempel ett "Wow!" när du tittar på något vackert eller när du blir observant och engagerad i hur naturen fungerar, som hur knopparna öppnas eller hur pollinatörerna interagerar med en blomma.

Naturkontakt i stort eller litet

Fråga: Vilka olika slags utomhusaktiviteter skulle du rekommendera?

Hunter: Våren är en tid för utveckling; var tacksamma att det inte är vinter. Under den här tiden med begränsad rörelse, försök att ta ett naturpiller genom att sitta tyst i din trädgård eller ligga på gräset och titta upp på himlen. Gör lite trädgårdsarbete eller flytta ut din träningsrutin utomhus. När du går en runda runt kvarteret, leta efter gator med träd eller andra delar av naturen som du känner är tillfredsställande eller spännande att uppleva. 

Om du inte kan gå utomhus kan du bara genom att titta ut genom fönstret på natur intill påverka ditt mentala välbefinnande positivt. Du kanske även kan öppna fönstret och släppa in ljuden, dofterna och beröringen av naturen från luften och solen.

Det kan vara myrorna som strömmar ut ur sprickor eller i vilken ordning blommorna spricker upp längs en forsythiagren.

Oavsett vilken utomhusaktivitet vi ägnar oss åt så underlättas avstressning och andra sorters mental återställning av att försiktigt vända sinnets fokus från sig själv. Använd en mindfullness-strategi för att lägga märke till hur naturen ser ut, låter eller doftar. Fokusera avsiktligt på någon aspekt av naturen; alltifrån det stora landskapet till vad som sker i en liten del naturen.

Du kan följa förändringen hos intressanta knoppar på träd eller buskar i närheten av ditt hem. Kanske vill du ta bilder för att berätta historien om när knopparna spricker upp. Var kreativ och hitta något som är känslomässigt eller intellektuellt intressant för dig. Det kan vara myrorna som strömmar ut ur sprickor eller i vilken ordning blommorna spricker upp längs en forsythiagren. Kanske vill du betrakta förändringarna i molnens skepnad eller ljudbilden från morgonen. 

Foto: Eva Sagerfors/Epoch Times

Fråga: Berätta om din studie från 2019 i Frontiers of Psychology. Hur gjordes den och vad fann man?

Hunter: Under en åtta veckors studieperiod hade vi 36 frivilliga personer från Ann Arbour-området som gick med på att ha en naturupplevelse minst 10 minuter, minst tre dagar i veckan. De fick fritt välja tid på dagen, varaktighet och plats för deras naturupplevelse — som skulle vara en definition för var de kände kontakt med naturen. Varannan vecka lämnade deltagarna salivprover före och efter den dagens naturpiller.

Vi mätte koncentrationen kortisol, ett stresshormon, i salivproverna. Detta användes för att bestämma om stressnivån hade ändrats efter dagens naturupplevelse. 

Vi såg att efter en naturupplevelse hade kortisolnivån minskat med 21,3 procent, med största effektivitet (bästa utfallet för tiden) från naturpiller som varade mellan 20 och 30 minuter. Därefter fortsatte stresslindringen, men i en långsammare takt. Studien ger de första uppskattningarna av hur urbana naturupplevelser påverkar stressnivåer i samband med det dagliga livet.

Fråga: Deltagarna i studien fick inte lov att använda mobiltelefoner eller andra elektroniska enheter under naturupplevelsen. Tror du att det hade varit möjligt att få liknande kortisolminskande resultat genom att enbart sitta tyst i ett rum i 20 minuter utan telefon?

Hunter: Kanske, men vad du gör under tiden du sitter stilla kommer att ha betydelse. Det finns vissa studier som jämför specifika aktiviteter som görs inomhus kontra utomhus. Till exempel är stressminskningen (mätt i kortisol) större när du gör trädgårdsarbete i 30 minuter jämfört med att sitta inne utan utsikt över naturen och läsa populärtidskrifter utan bilder på naturen.

Fysisk aktivitet i naturmiljö bidrar till högre känslomässigt välmående än vad samma aktivitet gör inomhus. Meditativa metoder för mindfulness ger större återställande effekter i miljöer som simulerar naturliga miljöer jämfört med stads- eller inomhusmiljöer.

Foto: Eva Sagerfors/Epoch Times

Träning utomhus

Fråga: Är det nödvändigt att träna mycket medan du är utomhus för att kunna se dessa fördelar?

Hunter: Nej. Under karantän och då vädret håller på att bli varmt är det många som väljer att flytta ut inomhusaktiviteter. Fördelarna med naturen kan komma fram även om ditt fokus är något annorlunda, med träning, meditation, grillning och säkert umgänge.

När vi tränar utomhus får vi förutom de fysiska fördelarna med träning, ytterligare fördelar när det gäller humörförbättring, kognitiv funktion och andra aspekter av mentalt välbefinnande. Kraften i att vara utomhus är central i ParkRx- och NatureRx-programmen, där läkare och sjukvårdspersonal över hela USA och internationellt skriver ett icke-farmakologiskt recept på en dos av naturen som passar för individen. 

Artikeln publicerades ursprungligen av Penn State och ompublicerades via Futurity.org under Creative Commons Licens 4.0.

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för vilseledande information. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi bevakar viktiga nyheter som annars kan ignoreras. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.