Vi har alla haft dagar då vi känt oss mycket hungriga och oavsett vad vi äter blir vi inte mätta. För dig som regelbundet äter för mycket följer här några tips som kan hjälpa dig att känna dig mätt och äta mer hälsosamma mängder.
1. Ät regelbundet
Det finns många människor som inte äter på hela dagen för att sedan äta för mycket på kvällen. Jag får ofta höra det när jag arbetar med patienter. Undvik det. Även om du har mycket att göra måste du prioritera att äta. Om du försöker gå ner i vikt, gör inte misstaget att minska ditt matintag så mycket att det slår tillbaka senare.
En proteinshake är en lätt frukost. Ät lunch även om det blir en snabb tallrik med soppa. Ha nötter eller annat snacks vid skrivbordet på jobbet, det ger dig energi på eftermiddagen.
En skål med nötter och annat nyttigt snacks på skrivbordet hjälper dig när det är svårt att hitta tid att äta ordentligt. Finns det nötallergiker på kontoret så välj istället olika frön, som också innehåller nyttiga och mättande fetter.
2. Ät hälsokost
Våra kroppar ser hälsokost som riktig mat. Hälsokost är full av vitaminer och mineraler som hjälper oss att känna mättnad. När vi äter färdig, processad mat, som är full av kemikalier, blir kroppen förvirrad och förblir hungrig eftersom den fortfarande söker efter näring.
Kom ihåg: ju kortare ingredienslistan är desto bättre!
3. Ät hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter som finns i avokado, olivolja, kokosolja, mandelsmör, kokossmör, smör från gräsätande kor, lax, sardiner, nötter och frön, är bra för att känna mättnad. Även vissa mejeriprodukter som fet yoghurt eller getost kan vara bra att införliva i kosten. Olivolja på sallad hjälper dig att absorbera mer näringsämnen från de gröna bladgrönsakerna.
Avokado är mättande.
4. Fyll på med fibrer
Fyll tallriken med massor av grönsaker och tänk att allt annat – protein, säd, fett – är dina kryddor. Ät en stor mängd fiberrika grönsaker och du kommer att känna dig mättare. Ett annat tips är att lägga till en mängd chiafrön i en morgonsmoothie: Jag lägger i mellan två och fyra matskedar chiafrön, vilka innehåller fibrer och omega 3-fettsyror. Det gör att jag känner mig mätt hela morgonen och det hjälper också matsmältningen.
5. Kom ihåg de bittra smakerna
Kittla dina smaklökar med bittra smaker. De kan ofta ta bort suget efter sötsaker. Surkål och fermenterad kinakål (kimchi) är ett bra sätt att införliva bittrare smaker i kosten.
6. Drick mer vatten
Det är lätt att förväxla törst med hunger. Att dricka mer vatten ger mer energi och då söker du inte efter mat för snabbt för att få energitillskott.
7. Hitta maten som triggar dig att börja äta
De flesta är känsliga för en viss sorts mat som kan sätta igång lusten till att äta för mycket. Det kan vara glass, mandelsmör, salta nötter, tortillachips eller till och med frukostflingor. Dessa livsmedel innehåller ofta både salt och socker, vilket gör det svårt att stå emot. Det är bra att verkligen veta vilken mat du alltid äter för mycket av, just den vore det kanske bättre att inte alls ha hemma.
Svårt att äta lagom mycket ur glasspaketet?
8. Ta en paus från alkohol
Jag hör ofta från patienter på hälsocentret att alkohol är nära förbundet med hetsätande. Dessa personer har därför stor nytta av att göra en tvåveckors utrensning, eftersom de då tar paus från att dricka alkohol och blir mer medvetna om sina kostval.
9. Ät i "andras åsyn"
Detta är ett tips från Geneen Roth om hur man skall äta. Hon är expert på hetsätning och evig bantning, och författare till boken "Women, Food and God". Det är en bra påminnelse att vi äter annorlunda när vi är ensamma än när vi är med andra. Om du gör det till en vana att äta som om du vore fullt synlig för andra, kan du göra bättre val och hålla handen från kakburken.
Denna artikel publicerades ursprungligen på drfranklipman.com.
