9 Livsmedel som lugnar nerver och sinne
Stressad? Ta en kopp lugnande kamomillte. Foto: Natalia Koroshchenko


Många av oss kör på hög växel genom större delen av dagen. Vi släcker små bränder (och större), jonglerar scheman, hanterar trafiken och försöker i stort hålla ordning i våra liv och våra familjer. Även när vi inte håller högt tempo kan stresshormonet kortisol ligga på en högre nivå på grund av att vi ofta misslyckas med att hantera stress effektivt och komma tillbaka till ett lugnt tillstånd.

Med förhöjt kortisol föreligger flera hälsorisker. En är att det ger ett sug efter att äta, vilket kan göra att vi kastar oss över ett glass- eller kakpaket. Samma kortisol kan också få ett enzym i fettcellerna att göra om kortison till mer kortisol. Fettcellerna i buken har fler kortisolreceptorer än andra fettceller, vilket innebär att en hög koncentration kortisol kan ge mer bukfett, vilket i sin tur ökar risken för diabetes och hjärtsjukdom.

Vissa livsmedel kan hjälpa till att återställa lugnet i livet. Här talar jag inte om att tröstäta, som vi kan hamna i när vi vill döva oss känslomässigt och som bara ger oss en tillfällig känsla av frid. Faktum är att vi ofta får skuldkänslor när vi har tömt ett glasspaket eller en hel påse chips.

Det jag syftar på är livsmedel som har förmåga att lugna på grund av sitt näringsinnehåll (till exempel folat, som fungerar jättebra för att minska stress) eller den stabila energi som de kan ge. De är balanserande livsmedel som kan hjälpa till att lätta på stress och återställa en inre balans. Prova dessa livsmedel så ofta som möjligt och kanske hittar du på nya sätt att njuta ännu mer av dem.

Sparris

Sparrisen innehåller goda mängder folat. I en studie på 2 608 vuxna såg forskarna att de människor som åt mest livsmedel med hög folathalt löpte mindre risk för depression än de som åt minst mängd av sådana livsmedel.

Avokado

Det här är den frukt som innehåller mest folat. Dessutom innehåller den hälsosamma fetter och bra antioxidanter som glutation, lutein, beta-karoten och E-vitamin, som alla hjälper till att ta hand om de skadliga fria radikalerna. En avokado ger många kalorier och vill man inte äta en hel så räcker det med några skivor i en sallad (gröna blad hör också till de lugnande livsmedlen) eller på en smörgås.

Avokado och gröna blad är båda lugnande livsmedel.

Bär

Bär är en mycket god källa till C-vitamin som har en lång historia av att minska stress. Till exempel gjordes en dubbelblind studie, inklusive en placebo-grupp, där resultatet visade att 500 mg C-vitamin minskade ångesten hos gymnasieelever. Enligt en annan studie är C-vitamin effektiv för att minska på ångest hos människor med typ 2-diabetes.

Kamomillte

Det här är ett ört-te som är väl beprövat för att lugna. Två studier från University of Pennsylvania illustrerar kamomilltéets goda påverkan. En första studie gjordes 2009 med 57 vuxna som hade ångest eller ångest och depression. Under åtta veckor fick de antingen kamomillextrakt eller placebo. Resultatet visade en tydlig effekt mot ångest bland de som fick kamomillen. I en uppföljande studie 2012 drog forskarna slutsatsen att kamomill även har en antidepressiv påverkan förutom att den minskar på ångest.

En kopp kamomillte kan du göra genom att låta 2 tsk torkade kamomillblommor (eller en tepåse med kamomill) få dra i 2.5 dl hett vatten i 10 minuter. Man kan även drick téet som is-te.

Mörk choklad

Det har visats att mörk choklad är mer än bara något som dämpar känslor; den höjer serotoninnivån och sänker blodtrycket. Det ger också en hel del antioxidanter i form av flavonoler och polyfenoler. Lagom är förstås bäst när det handlar om choklad, så ta mindre mängder någon gång ibland.

Fermenterade livsmedel

En friskare tarm kan innebära en friskare och lugnare hjärna. Anledningen är att det finns en direkt koppling dem mellan, som kallas hjärn-tarm-axeln. Därför kan fermenterade livsmedel som innehåller goda bakterier, probiotika, ha en direkt påverkan på hjärnkemin via vagusnerven. När kanadensiska forskare summerade forskningsläget 2016 noterade de ”uppenbara psykologiska fördelar av probiotikatillskott”.

Välj livsmedel med angivna mängder probiotika, eller ännu bättre: gör egna fermenterade grönsaker, kefir, mjölksyrad kål och yoghurt.

Gröna blad

Grönkål, spenat, mangold, rucola och andra gröna blad är bra källor till folat och magnesium, som är ännu ett lugnande näringsämne.

En bra stressminskande förrätt får du om du gör en sallad på mörka blad, sparris och några skivor avokado.

Havregryn

Man kan säga att havregrynsgröt minskar stress på två sätt. En sak är att det är billigt och lätt att tillaga, så att man inte behöver lägga ner mycket tid. En annan sak är att det får hjärnan att producera den lugnande signalsubstansen serotonin.

Foto: Rita E

Ät havregrynsgröten med en handfull bär till så får du dubbelt lugnande verkan.

Frön

Frön från chia, solros, hampa, sesam, liksom hampafrön ger mängder av magnesium som är ett förstadium till serotonin. Forskning har också visat att brist på magnesium kan kopplas till ångest, depression och panikattacker. En studie som publicerades i tidskriften Nutrition Neuroscience visade att tillskott av magnesium minskade depressionssymptom. En annan studie med 5 708 vuxna visade en koppling mellan intag av magnesium och depression.

Chiapudding kan göras till exempel på kokosmjölk och havredryck. Gott med hallon till. Foto: Milada Vigerova

Strö frön över en sallad med gröna blad, rör ner dem i havregrynsgröten, blanda dem i smoothien eller njut av dem som snacks.

Deborah Mitchell är frilansande journalist som skriver om hälsa och brinner för djur och miljö. Hon har författat, själv eller tillsammans med andra, över 50 böcker och tusentals artiklar om en mängd olika ämnen. Artikeln publicerades ursprungligen på NaturallySavvy.com.

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för felinformation. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi täcker viktiga nyheter som de flesta andra medier ignorerar. Många nyheter i medier är partiska och vridna. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.