Ilska är en naturlig känsla som vi alla upplever under livets gång. Men hur man än försöker få den att försvinna så kommer troligtvis känslan aldrig att försvinna helt.
Forskare i USA fann i en studie på ilska att majoriteten av deltagarna upplevde ilska, såsom vredesutbrott eller upprördhet över småsaker. Av de över 34 000 vuxna som var med i studien var "den totala förekomsten av olämplig, intensiv eller dåligt kontrollerad ilska 7,8 procent”.
Följdfrågan, ”Besvärade det här dig vid några tillfällen, eller orakade det problem på arbetet, i skolan, i familjen eller med andra människor?”, visade att det vid många tillfällen hade varit mycket destruktivt.
Men det positiva är att det finns sätt att hantera sin ilska och att omvandla den till något produktivt snarare än destruktivt. För det första, oavsett hur oemotståndligt det än kan kännas att bli arg i vissa situationer, så är det helt enkelt inte värt att tappa humöret, börja klaga och sedan ångra det man sagt eller gjort i efterhand.
Här är 8 sätt för att effektivt hantera ilska – istället för att låta den ta över.
1. Fråga dig själv ”Varför?”
Ilska tar oss bort från ett rationellt tänkande, och för oss in i ett känslomässigt tänkande. När någon har gjort dig arg, oavsett om det är en människa eller en händelse – vad kan du göra åt saken? Inte särskilt mycket, eftersom den triggande händelsen redan har inträffat.
Om du stannar upp ett ögonblick och frågar dig själv, ”Varför är jag så arg?”, så kommer du troligtvis upptäcka att det beror på att du inte hade kontroll. Att komma ihåg att man inte kan kontrollera andra människors beteende, trafiken eller vädret, och bara acceptera problemet, är det första steget mot att kunna hantera sin ilska.
2. Ta ansvar
Vi ger ofta uttryck för vår vrede genom att skrika eller svära, smälla i dörrar eller i mer extrema situationer till och med kasta omkring saker. Men, hur mycket av det vi är upprörda över har egentligen att göra med oss själva? Som den grekiske filosofen Platon skrev, "det finns två saker en männsika aldrig bör vara arg över – det hon kan hjälpa och det hon inte kan hjälpa”.
Ta till exempel det att du är sen till jobbet för att du sitter fast i trafiken. Din första impuls är kanske att börja tuta och klaga på andra bilister. Men ta ett steg tillbaka och fråga dig själv, ”Är det verkligen deras fel?” Tänk om du skulle ha åkt hemifrån lite tidigare för att inte hamna mitt i rusningstrafiken?
3. Få utlopp för din ilska
När man är arg på en situation eller en person kan det vara mycket frestande att vilja ösa ut all negativitet man känner på den specifika personen eller problemet. Men, istället för att tappa humöret och skämma ut dig offentligt, så börja istället med att hantera det själv. Försök att gå undan, eller att gå ut från kontoret eller huset om det behövs.
Att lämna en stressig situation kan vara en praktisk lösning. Försök att göra någon form av fysisk eller mental träning som kan hjälpa till att frigöra adrenalinet som byggts upp. Gå på en promenad för att få lite perspektiv eller för att finna konstruktivt utlopp för ilskan, även om du inte lever ut den på någon annan.
En studie på University of Georgia i Aten upptäckte att fysisk aktivitet kan förbättra vårt humör, särskilt för personer som har en karaktär med stark ilska. Även om forskarna såg att fysisk aktivitet inte stoppar oss från att bli arga, så visade resultaten att ”intensiv träning både 1) minskar ilskan och 2) mildrar uppkomsten av ilska”.
4. Hitta bättre sätt att uttrycka dig
Orsakerna till ilska kan vara berättigade, till exempel om en vän eller partner behandlar dig tanklöst, eller att ditt barn beter sig illa. Men att brusa upp kommer inte att leda till någonting. Som Buddha sade: ”Att hålla fast vid vrede är som att ta upp ett glödande kol för att kasta det på någon annan; det är du själv som blir bränd”.
Det är mycket större chans att personerna du är arg på kommer att ändra sitt beteende om du kan prata med dem på ett lugnt och rationellt sätt, och förklara hur du känner utan att anklaga. Det första steget här kan vara att säga något i stil med: ”Jag känner mig inte respekterad när …” eller ”Det här får mig att känna mig ouppskattad …”, istället för att säga något som: ”Du behandlar mig dåligt.” På det här sättet ger du dem en chans att se det utifrån ditt perspektiv.
5. Skratta åt dig själv och med andra
Skrattets kraft för att förändra humöret kan vara fantastisk. När du är mitt uppe i ilskan känns allt extremt allvarligt, så till den grad att du blåser upp småsaker bortom alla proportioner. En glas som spills ut på golvet eller en dörr som lämnas olåst blir orsaken till högljudda bråk.
Om du kan hitta ett sätt att skratta åt situationen har du hittat nyckeln till att avaktivera den tickande vredesbomben. Skådespelaren Robin Williams pratade en gång om sitt arbete i en intervju med Dotson Rader, 1998, där han sade: ”Komedi kommer kanske från ilska, för jag blir rasande på grymma absurditeter, det hyckleri som finns överallt, till och med inom en själv, där det är svårast att se”.
6. Sätt dig själv i andras skor
Empati är nyckeln till framgångsrika relationer. Oavsett om det gäller din partner, din chef, dina anställda, eller dina svärföräldrar, så försöker vi alltid att övertala andra att tänka på samma sätt som oss själva, och oftast misslyckas vi.
Att komma ihåg att andra människor har förhoppningar, drömmar, rädslor och sina fel och brister precis som du, hjälper dig att utveckla en större medkänsla för andra.
Enligt psykologisk forskning leder utvecklandet av empati till minskad aggression. Det kan också leda till att man utvecklar bättre relationer, vilket definitivt är mödan värt.
7. Arbeta med dig själv
Ilska är ofta förknippat med kroniska hälsoproblem, både som en orsak och som ett symtom. Om du äter bra, tränar, får den sömn du behöver och generellt tar dig tid att att ta hand om dig själv, då är risken för att du blir arg betydligt mindre. Att förstå att ilskan faktiskt påverkar din fysiska hälsa kan få dig att inse hur självdestruktiv den kan vara.
En studie från 2019 i tidskriften Psychology and Aging visade att särskilt när människor blir äldre, är daglig ilska direkt kopplad till ökad förekomst av inflammation och kronisk sjukdom. Så om du inte tar tag i det nu, så kommer din kropp kanske att få betala priset senare.
8. Iaktta dina känslor
Att hålla koll på vad det är som gör dig arg är till stor hjälp. När du känner hur ilskan blommar upp och håller på att ta över, ta ett steg tillbaka och iaktta dig själv. Föreställ dig att du är framför kameran och att dina handlingar spelas in. Vad är det som stör dig? Hur hanterar du det? Eller försök skriva ner dina känslor i en dagbok.
En studie från Harvard Business School fann att deltagarna presterade mycket bättre på uppgifterna när de tog sig tid att reflektera över vad de just hade gjort, istället för att gå vidare till nästa uppgift. Att använda den här taktiken för att hantera din ilska kan vara mycket effektivt. När du väl börjar förstå vad som triggar dig är chansen större att du kan möta det på ett annat sätt när en liknande situation uppstår nästa gång.
Men kom ihåg att de här teknikerna är till för att du ska lära dig hantera din ilska, inte för att den magiskt ska försvinna helt och hållet.
Hjälp oss att driva tidningen vidare!
En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för felinformation. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi täcker viktiga nyheter som de flesta andra medier ignorerar. Många nyheter i medier är partiska och vridna. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.
