Har du svårt att somna? Eller kanske är det en utmaning varje kväll att få barnen att varva ner innan läggdags? Så länge ditt barn är uppe och aktivt så kommer förmodligen inte du att kunna sova heller.
Bristande sömn har en stor påverkan på såväl vuxna som barn. Studier påvisar att den tid ditt barn går till sängs är nära kopplat till hur mycket hon eller han sover. Det är inte så enkelt som att om barnet går till sängs en halvtimme tidigare så kommer det att få en halvtimmes mer sömn, men man har sett att barn som går och lägger sig senare tar längre tid på sig att somna. De vaknar också upp mitt i natten oftare och således får varken du eller ditt barn tillräckligt med sömn.
Flera områden i hjärnan reglerar såväl aktivitet som sömn. Du kan inte ändra på att du är en väldigt aktiv människa eller har ett aktivt barn men du kan hjälpa både dig själv och dem på traven att få en god nattsömn med följande rutiner:
1. Rätt temperatur
Rummets temperatur kan göra det lättare att somna; ofta är det bästa ett svalt rum. Öppna fönstret en timma innan det är dags för dig eller barnen att lägga sig, så är rummet behagligt svalt när det är dags att krypa ner.
2. Slappna av
Att lyssna till lugn musik kan hjälpa både dig och dina barn att komma till ro innan läggdags. Du kan även prova att ge dina barn en mjuk fot- eller ryggmassage för att hjälpa dem att slappna av.
3. Undvik mat och dryck
Undvik att äta eller dricka två-tre timmar innan läggdags, framförallt mat med socker eller koffein. Försök att se till att du och dina barn har druckit tillräckligt med vätska under dagen och kvällen så minskar risken att bli törstig sen. Genom att undvika att dricka precis före sänggående minskar också risken för att behöva gå upp på natten för toalettbesök.
4. Varva ner i tid
Börja varva ner en timma innan det är dags att ligga i sängen. Att stressa i säng för att hinna få dina åtta timmar gör dig bara uppskruvad vilket gör det svårare att somna. Att varva ner betyder att låta bli skärmarna, både TV, mobil och surfplattor. Att till exempel göra armhävningar eller sticka ut och springa innan läggdags är ingen bra idé eftersom du höjer pulsen och aktiviteten i kroppen. Detsamma gäller naturligtvis för dina barn, hjälp dem att ägna sig åt lugnare aktiviteter timmen innan läggdags.
5. Stäng ute ljus
Se till att rummet är mörklagt, särskilt under den ljusare delen av året. När du lägger barnet hindrar det även barnet från att bli visuellt distraherat av sina leksaker. Om ditt barn vill ha en lampa tänd så se till att ljuset är dämpat eller neddimmat.
6. Fasta läggningstider
Olika människor har olika stort sömnbehov. Du vet säkert på ett ungefär när du behöver gå och lägga dig för att du ska vakna hyfsat utvilad morgonen därpå. Att vända på dygnet under helgen kommer att göra det extra jobbigt att komma i säng på söndag och således tufft att komma upp på måndag morgon. Dina barn bör inte heller stanna uppe till väldigt sent på fredagar och lördagar, det är bättre att ha en hyfsat fast läggningstid oavsett om det är helg eller vardag.
7. Fysisk aktivitet
Se till att veckan innehåller tillräckligt med fysisk aktivitet, både för dig själv och dina barn. Vid aktivitet och träning med hög puls frigörs kroppens stresshormoner. Du kan då lättare uppnå ett djupare lugn när det väl är dags att varva ner.
