Vi hör med jämna mellanrum från hälsoorganisationer och experter att vi borde äta mindre socker. Men vi får också höra att vi borde äta mer frukt.
All form av socker ger samma mängd kalorier, oavsett om de kommer från frukt eller läsk. Men hälsoriskerna med att äta socker hänger ihop med att få i sig för mycket fria sockerarter i kosten, inte från att äta socker som naturligt finns i frukt och mjölk.
Det vore oerhört svårt att äta överdrivet mycket fruktos genom att äta frukt.
Olika former av socker i livsmedel
Sockret i mat och dryck kommer i olika former. Sockermolekyler klassificeras som monosackarider (enkla sockermolekyler såsom glukos och fruktos) och disackarider (mer komplexa strukturer såsom sackaros och laktos).
Frukt innehåller naturligt socker, som är en blandning av sackaros, fruktos och glukos. Många har hört att socker är dåligt, och tror därför att det även gäller frukt. Men fruktos är endast skadligt i överdrivna mängder, och inte när det kommer från frukt. Det vore oerhört svårt att äta överdrivet mycket fruktos genom att äta frukt. Det är mycket lättare att få i sig för mycket socker från mat och dryck som innehåller fria sockerarter.
Fria sockerarter innehåller samma sockerarter (fruktos, glukos och sackaros), men de har utvunnits från sin naturliga källa, i motsats till att äta det som en naturlig del av frukt, mjölkprodukter och vissa grönsaker och spannmål. Det handlar om socker som tillsatts i mat och dryck av livsmedelsföretag, kockar och konsumenterna själva, samt honung och sirap.
Hälsoriskerna kommer från fria sockerarter, inte från frukt
Det är bevisat att sockrets hälsorisker, såsom karies och övervikt, är kopplade till att inta för mycket fria sockerarter, inte från att äta socker som naturligt finns i frukt eller mjölk.
Därför rekommenderas det att det dagliga kaloriintaget som kommer från fria sockerarter inte överstiger 10 procent. För en vuxen person motsvarar detta cirka 50 gram, eller endast lite mer än mängden socker i en vanlig burk läsk.
Till skillnad från många livsmedel som innehåller mycket fria sockerarter, så är frukt paketerade med en massa näringsämnen som ger oss en balanserad kost och god hälsa.
Livsmedel som innehåller fria sockerarter, såsom juice, läsk, kakor och isglass, har ofta många kalorier men i övrigt inget större näringsvärde. Det är lättare att få i sig mer av dessa i jämförelse med färsk frukt, och dessutom kanske de ersätter annan nyttig mat i kosten. Om du till exempel dricker en flaska juice, så skulle du behöva äta sex hela apelsiner för att få i dig samma mängd socker som finns i juicen.
Kalorierna från söta drycker läggs till de kalorier du får i dig via maten, vilket med tiden kan leda till viktökning.
Att äta stora mängder torkad frukt är inte heller särskilt bra om du ska begränsa ditt sockerintag. I processen då vattnet tas bort från frukten koncentreras näringsämnena på så sätt att exempelvis torkade aprikoser innehåller omkring sex gånger mer socker (40 gr per 100 gr) än färska aprikoser (6 gr per 100 gr).
Vi behöver äta frukt
Till skillnad från många livsmedel som innehåller mycket fria sockerarter, så är frukt paketerade med en massa näringsämnen som ger oss en balanserad kost och god hälsa.
För det första är frukt en utmärkt källa till kostfibrer. En vanlig banan innehåller 20-25 procent (6 gram) av det dagliga rekommenderade fiberintaget. Att få i sig tillräckligt med fibrer genom kosten är till exempel viktigt för att skydda mot tarmcancer. Det finns ett stort utrymme för att förbättra vårt fiberintag; vuxna personer i många länder får endast i sig hälften av det rekommenderade dagliga intaget.
Det finns dessutom bevis för att risken att dö i cancer, fetma och hjärtsjukdom minskar då man äter hel frukt, ensamt eller i kombination med grönsaker.
Fibrerna i frukt, vilka ofta saknas i många livsmedel och drycker med fria sockerarter, kan också ge större mättnadskänsla, vilket leder till att du i regel äter mindre vid måltiderna. Det är inte klart hur detta exakt fungerar, men det är sannolikt kopplat till matens volym (särskilt i jämförelse med vätska) och det faktum att maten tuggas.
Frukt är också en god källa till andra näringsämnen såsom kalium, vilket kan bidra till lägre blodtryck, och flavonoider, som kan minska risken för hjärtsjukdom.
Det finns dessutom bevis för att risken att dö i cancer, fetma och hjärtsjukdom minskar då man äter hel frukt, ensamt eller i kombination med grönsaker.
De flesta nationella kostråd uppmuntrar oss att äta frukt och grönsaker, med betoning på grönsaker. Försök att äta det rekommenderade två frukterna eller grönsakerna per dag (500 gr), och kom ihåg att en frukt kan vara en banan, ett äpple, en apelsin, eller två mindre frukter såsom plommon eller aprikoser, eller ett par deciliter druvor eller bär.
När det gäller andra sockerkällor, så försök att välja mat som endast har lite eller inget socker listat i ingredienserna, och drick vatten istället för söta drycker när du är törstig.
Katie Dickinson är auktoriserad dietist och föreläsare i näringslära och dietik vid Flinders University i Australien, och Jodi Bernstein är doktorand i näringsvetenskap vid University of Toronto i Kanada. Artikeln publicerades ursprungligen på The Conversation.
Fakta (redaktörens anmärkning):
Fria sockerarter inkluderar:
– Bordssocker (sockerrör, betor/andra källor)
– Sirap eller Melass
– Agavesirap
– Ris eller maltsirap
– Kokosblomssirap
– Lönnsirap
– Kokosnötssocker
– Honung
– Osötad fruktjuice
– Andra sorters sirap som används som sockersubstitut och som innehåller socker.
I livsmedel kan socker tillsättas som ingrediens under flera olika beteckningar som exempelvis sackaros, glukos, fruktos, maltos, dextros, invertsocker, honung, HFCS (high fructose corn syrup) eller isoglukos.
Vad räknas inte som fria sockerarter
Det socker som finns inbundet i mjölkens, fruktens, grönsakens, rotfruktens och spannmålets naturliga cellulära struktur räknas inte som fria sockerarter.
– Laktos i mjölkprodukter
– Socker som finns naturligt i frukt, inklusive torkad och konserverad frukt
– Socker som finns naturligt i grönsaker och rotfrukter
– Socker som finns naturligt i spannmål och flingor
Källa: Dietitian & Performance Nutritionist
