Att hålla ämnesomsättningen hög är avgörande för att gå ner i vikt och att behålla den. Men flera vanliga livsstilsfel kan sakta ner ämnesomsättningen och göra det svårt att tappa vikt överhuvudtaget.
Att regelbundet göra dessa misstag kan dessutom öka risken för att man går upp i vikt i framtiden.
6 saker som sänker ämnesomsättningen
1. För lågt kaloriintag
Att äta för få kalorier kan orsaka en kraftig sänkning av ämnesomsättningen.
Även om ett kaloriunderskott är nödvändigt för att gå ner i vikt kan det bli kontraproduktivt om kaloriintaget blir för lågt. När du dramatiskt drar ner på kalorierna känner kroppen att det är brist på mat och sänker hastigheten på kaloriförbränningen.
Studier på såväl smala som överviktiga personer bekräftar att ett intag av färre än 1000 kalorier per dag kan ha en betydande inverkan på ämnesomsättningens hastighet.
De flesta studier mäter en vilande ämnesomsättning, vilket är det antal kalorier kroppen förbränner under vila. Men vissa mäter också hur många kalorier som förbränns under både vila och aktivitet över en 24-timmars period, vilket kallas total daglig energiförbrukning.
En studie, där överviktiga kvinnor intog 420 kalorier per dag i 4-6 månader, visade att deras vilande ämnesomsättning gick ner avsevärt.
Dessutom visade det sig att trots att kvinnorna ökade sitt kaloriintag under de följande fem veckorna, förblev deras vilande ämnesomsättning betydligt lägre än före dieten.
I en annan studie fick överviktiga personer konsumera 890 kalorier per dag. Efter 3 månader minskade deras totala kaloriförbränning i genomsnitt med 633 kalorier.
Även när begränsningen av kalorier är mindre strikt, kan den fortfarande sänka ämnesomsättningen.
I en 4-dagars studie på 32 personer sjönk den vilande ämnesomsättningen för de som åt 1,114 kalorier per dag mer än dubbelt så mycket som för dem som konsumerade 1 462 kalorier. Men viktminskningen var densamma för båda grupperna.
Om du vill gå ner i vikt genom att begränsa kalorier, så begränsa dem inte för mycket – eller för länge. Att skära ner på kalorierna för mycket och för länge sänker ämnesomsättningen, vilket kan göra viktminskning och upprätthållande av vikten svårare.
2. För lite proteiner
Att äta tillräckligt mycket protein är ytterst viktigt för att uppnå och bevara en hälsosam vikt.
Förutom att hålla dig mätt så kan proteinintaget öka förbränningen av kalorier betydligt.
Den ökning av ämnesomsättningen som uppstår efter att man har ätit kallas dietär termogenes (DIT).
Den dietära termogenesen för protein är mycket högre än för kolhydrater eller fett. Faktum är att studier tyder på att proteinintag tillfälligt ökar ämnesomsättningen med cirka 20-30 procent jämfört med endast 5-10 procent för kolhydrater och 3 procent eller mindre för fett.
Även om ämnesomsättningen oundvikligen går ner under viktminskning och förblir långsammare vid viktupprätthållande, tyder bevis på att ett högre proteinintag kan minimera den effekten.
En studie visade att man behövde äta åtminstone 1.2 gram protein per kilo kroppsvikt för att förhindra att ämnesomsättningen skulle gå ner under och efter viktnedgång.
3. Stillasittande livsstil
Att vara stillasittande kan leda till en betydande minskning av den dagliga kaloriförbränningen.
Många människor har ett stillasittande arbete, vilket kan innebära negativa effekter på ämnesomsättningen och den övergripande hälsan.
Träning och olika sportaktiviteter kan ha stor inverkan på antalet kalorier man förbränner, men även grundläggande fysisk aktivitet, såsom att stiga upp, städa och ta trappan hjälper till att bränna kalorier. Den här sortens aktivitet kallas termogenes för icke-träningsaktivitet (non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
En studie fann att en hög mängd NEAT kunde förbränna upp till 2000 extra kalorier per dag. Men en så dramatisk ökning är dock inte realistisk för de flesta människor.
Ytterligare en studie upptäckte att stillasittande TV-tittande förbränner i genomsnitt 8 procent färre kalorier än att sitta och skriva – och 16 procent färre kalorier än om man står.
Att arbeta vid ett stå-skrivbord, eller att helt enkelt gå upp och gå omkring några gånger per dag, kan öka NEAT och förhindra att ämnesomsättningen går ner.
4. För lite högkvalitativ sömn
Sömnen är ytterst viktig för en god hälsa.
Att sova färre timmar än du behöver kan öka risken för ett antal sjukdomar, såsom hjärtsjukdom, diabetes och depression.
Flera studier visar att otillräcklig sömn också kan sänka ämnesomsättningen och öka sannolikheten för att man går upp i vikt.
En studie fann att friska vuxna som sov 4 timmar per natt under fem dagar i rad upplevde en 2.6 procents sänkning av den vilande ämnesomsättningen. Den återgick till det normala efter 12 timmars oavbruten sömn.
De negativa effekterna av sömnbrist förvärras om man sover under dagen istället för på natten, då det här sömnmönstret stör kroppens cirkadiska rytm eller inre klocka.
En fem veckors studie visade att långvarig sömnbegränsning i kombination med cirkadisk rytmstörning sänkte den vilande metaboliska hastigheten med i genomsnitt 8 procent.
5. Söta drycker
Socker-sötade drycker är skadliga för hälsan. Ett högt intag är kopplat till en mängd olika sjukdomar, såsom insulinresistens, diabetes och fetma.
Många av de negativa effekterna av att dricka socker-sötade drycker kan hänföras till fruktos. Bordsocker innehåller 50 procent fruktos, medan fruktos-glukossirap (high-fructose corn syrup) innehåller 55 procent fruktos.
Att regelbundet inta socker-sötade drycker kan sänka ämnesomsättningen.
I en 12 veckors kontrollstudie där överviktiga och feta personer, under en vikt-uppehållande diet, intog 25 procent av kalorierna som fruktos-sötade drycker, sjönk deras ämnesomsättning betydligt.
Alla studier stödjer dock inte den här åsikten. En studie visade att överätning av fruktos-glukossirap inte påverkade ämnesomsättningen under ett dygn annorlunda än av fullkornsvete.
Men forskning visar att överdriven konsumtion av fruktos bidrar till ökad fettlagring i såväl mage som lever.
6. För lite styrketräning
Att styrketräna är en utmärkt aktivitet för att förhindra att ämnesomsättningen saktar ner.
Styrketräning har visat sig öka ämnesomsättningen hos friska personer, såväl som hos personer med hjärtsjukdom, övervikt eller som lider av fetma.
Det ökar muskelmassan, vilken utgör en stor del av den fettfria massan i kroppen. En högre mängd fettfri massa ökar antalet kalorier man förbränner under vila avsevärt.
Även en liten mängd styrketräning har visat sig öka energiförbrukningen.
En 6-månaders studie visade att hos personer som styrketränade i 11 minuter, 3 gånger per vecka, ökade den vilande ämnesomsättningen med 7,4 procent, och de förbrände i genomsnitt 125 extra kalorier per dag.
Att inte styrketräna alls kan å andra sidan leda till att ämnesomsättningen sjunker, särskilt vid viktnedgång och åldrande.
Sammanfattning
Att ha en livsstil med beteenden som sänker ämnesomsättningen kan leda till att man går upp i vikt över tid. Det är bäst att undvika eller minimera detta så mycket som möjligt.
Som tur är finns det många enkla aktiviteter som kan öka ämnesomsättningen och hjälpa dig att gå ner i vikt och se till att den inte smyger sig tillbaka.
Franziska Spritzler har en kandidatexamen i näringslära. Hon är registrerad dietist och certifierad diabetesföreläsare. Artikeln publicerades ursprungligen på Healthline.
Hjälp oss att driva tidningen vidare!
En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för vilseledande information. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi bevakar viktiga nyheter som annars kan ignoreras. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss.
