Sju steg för att ta hand om höstdepressionen
Den kallare och hektiska hösten kan ge oro och nervositet
För en del kan omställningen mellan årstiderna vara svårt, särskilt från den enklare sommaren, till en hektisk höst.


Vi är många som ser fram emot omslaget från sommar till höst. Löven får vackra färger, luften blir frisk och vi börjar vilja ha det mysigt. Men för många som lider av depression (och även de som inte gör det), kan hösten ge överväldigande känslor av oro, nervositet, rastlöshet och panik.

Många blir stressade och oroliga när vi lämnar de långa, lediga sommardagarna och går in i våra arbeten och skolscheman. Märker du en förändring i hur du mår nu, så kan du vara påverkad av en höstdepression.

Vad är höstdepression?

Kanske undrar du varför du känner dig mer deprimerad, speciellt om depression inte är en del av ditt normala liv. Men det är så det fungerar med årstidsväxlingarna – vem som helst kan blir mer nervös och orolig. Början av hösten är svår för många av oss.

Det är ingen diagnos, men många människor upplever höstdepression.

– Det kopplas till stress, nervositet, gruvsamhet, sömnsvårigheter och panik – men det hänger ihop med växlingen från sommar till höst, säger Mike Dow, psykolog och författare till ”Think, Act & Be Happy”.

Enligt Dow orsakas höstdepression av förväntningarna när man går från sommar till höst.

Sommar associeras som bekant med skoj, resor och ledighet. För många av oss innebär hösten mer ansvar, inklusive att vara längre tid på arbetet.

– Det mest påtagliga symptomet på höstdepression är en känsla av förväntan – även om du inte vet exakt vad du förväntar dig. Det orsakas av övergången till höst, som hjärnan associerar med arbete som den förbereder sig för, säger Dow.

Dow förklarar också att det minskade dagsljuset och det kallare vädret kan påverka människors aktivitetsnivå och som följd också deras humör, eftersom de lägger mindre tid på att vara med vänner eller att vara utomhus.

– Jag märker en uppgång i antalet samtal till min praktik, och att tidigare klienter kommer tillbaka för fortsatt terapi under höstmånaderna, säger han.

Exempel på symptom på höstdepression:

-oro

-spända muskler

-ältande

-panikattacker

-matsmältningsproblem

-sömnsvårigheter

Om du tror att du har höstdepression finns här goda tips på hur du kan hantera symptomen.

Ta hand om höstdepressionen i sju steg

1. Ta en lunchpromenad

Det är viktigt att få ljus, säger Dow.

Hitta en stund varje dag för en promenad eller joggingtur utomhus för att få ljus. Kombinationen med motion och ljus gör underverk för humöret.

Bara att sitta vid fönstret 15-30 minuter om dagen kan öka mängden ljus och minska påverkan av årstidsväxlingen.

2. Ät mer lax och valnötter

Bekväm mat som pizza och pasta låter gott sådana här kallare dagar, men enligt Dow behöver vi mer omega-3 under hösten.

– Det har visat sig att det kan minska depression, säger han.

Livsmedel med högre omega-3-innehåll är bland annat lax, regnbågslax och valnötter. Forskning har visat att ett tillskott av fiskolja kan hjälpa.

3. Boka in hobbies och vänner

Sommaren är full av sociala aktiviteter, resor och möten med nya människor. När det kallare vädret och de kortare dagarna kommer träffar man vännerna mer sällan och förändringen kan kännas plötslig.

Därför varnar Dow för att ägna hösten åt att sitta i soffan och titta på TV.

Boka in yoga-träffar, att utöva hobbies tillsammans med andra och sammankomster med vänner.

4. Använd en ljusterapilampa

Michael Brustein, klinisk psykolog, rekommenderar ljusterapi mot symptomen från höstdepression.

Med hjälp av en ljuslåda som är särskilt utförd för ljusterapi kan man kompensera för det minskade solljuset den här tiden på året. Experter rekommenderar att sitta nära en lampa på 10 000 lux under 20-30 minuter varje morgon.

5. 10 minuter mindfulness

Dow rekommenderar att göra en 10 minuters mindfulness-meditation om dagen för att lugna sinnet.

– Ta en promenad och använd dina fem sinnen, säger han.

Brustein upprepar rådet och säger att nyckeln är att komma igång med en mindfulness-vana och att sedan kunna använda den förmågan när man känner sig orolig eller deprimerad.

6. Var uppmärksam på dina tankar

Vi behöver kunna se irrationella orostankar som leder till depression, och ersätta dem med mer rationellt logiskt och realistiskt tänkande, säger Brustein.

Om du till exempel får en överväldigande känsla av oro över din ”att-göra-lista” kanske du tänker ”det finns ingen chans att jag ska kunna göra allt det här”. Det leder ofta till känslor av misslyckande och ångest över att inte hinna med det man ska.

Tänk istället på vad som är realistiskt att göra under en dag, eller bara den närmsta timmen. Det hjälper till att få stopp på allt-eller-inget-tänkandet som följer med ångest.

7. Fundera på terapi

Om det känns för svårt att själv ta hand om symptomen från höstdepressionen, fundera på att söka professionell hjälp. Det kan vara bra att börja med en psykolog som har specialiserat sig på ångest.

Viktigast av allt är att förstå att du inte är ensam. Att ta hjälp av en vän, någon i familjen eller någon yrkesverksam kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera och besegra oron och ångesten som kommer på hösten.

Sara Lindberg är frilansande skribent inom hälsa och träning. Hon har studerat idrottsvetenskap och rådgivning. Hon har specialiserat sig på kopplingen kropp-sinne, med fokus på hur vårt mentala och känslomässiga välmående påverkar vår fysiska hälsa. Artikeln publicerades ursprungligen på Healthline.com