Den bästa maten att äta på morgonen


Oavsett vad du kanske har hört, så är det inte nödvändigt att äta frukost för alla. Faktum är att det är bättre att hoppa över frukosten än att äta en massa onyttig mat på morgonen. Men å andra sidan, äter du rätt mat kan det ge dig bra energi och förhindra att du äter för mycket under resten av dagen.

Om du äter på morgonen, se då till att börja dagen rätt genom att ge din kropp en hälsosam och näringsrik frukost.

Här är de 12 bästa livsmedlen att äta på morgonen:

1. Ägg

Ägg är onekligen både hälsosamt och gott.

Studier har visat att äta ägg till frukost ökar mättnadskänslan, minskar kaloriintaget vid nästa måltid och hjälper till att upprätthålla stabila blodsocker- och insulinnivåer.

I en studie åt män antingen ägg eller bröd till frukost. De kände sig nöjdare efter att ha ätit ägg och åt färre kalorier under resten av dagen.

Dessutom innehåller äggulor lutein och zeaxanthin. Dessa antioxidanter hjälper till att förhindra ögonsjukdomar såsom grå starr och makuladegeneration (åldersförändringar i gula fläcken).

Hårdkokta ägg är en perfekt frukost att ta med.

Ägg är också en av de bästa källorna till kolin, ett näringsämne som är mycket viktigt för hjärn- och leverhälsan.

De innehåller också mycket kolesterol, men höjer inte kolesterolnivåerna hos de flesta människor. Att äta ägg kan faktiskt minska risken för hjärtsjukdom genom att ändra formen av LDL, öka HDL och förbättra insulinkänsligheten.

Dessutom ger tre stora ägg cirka 20 gram högkvalitativt protein.

Ägg är också mycket mångsidiga. Till exempel är hårdkokta ägg en bra frukost att ta med, som kan förberedas i god tid innan.

Sammanfattning:

Ägg innehåller mycket protein och viktiga näringsämnen. De ger en bra mättnadskänsla och bidrar till att man äter färre kalorier.

2. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är krämig, god och näringsrik.

Den tillverkas genom att man silar bort vassle och annan vätska från kvarg, vilket ger en krämigare yoghurt som har en högre koncentration av protein.

Protein har visat sig minska hungerkänslor och har en högre termisk effekt än fett eller kolhydrater.

Termen "termisk effekt" avser ökningen av metabolismen som uppträder efter att man ätit.

Yoghurt och andra mejeriprodukter kan också främja viktkontroll eftersom de ökar nivåerna av vissa hormoner som aktiverar mättnadskänsla, bland andra PYY och GLP-1.

Fet yoghurt innehåller även konjugerad linolsyra (CLA), som kan öka fettförbränningen och minska risken för bröstcancer.

Vissa typer av grekisk yoghurt innehåller mycket probiotika, såsom bifidobacterium, som hjälper tarmen att hålla sig frisk. För att vara säker på att yoghurten innehåller probiotika, titta på etiketten och se till att det står "innehåller levande och aktiv kultur".

Toppa gärna den grekiska yoghurten med bär eller frukt för att öka mängden av vitaminer, mineraler och fibrer.

Sammanfattning:

Grekisk yoghurt innehåller mycket protein, hjälper till att minska hunger och kan främja viktminskning. Vissa typer innehåller också probiotika som är bra för magen.

3. Kaffe

Kaffe är en fantastisk dryck att starta dagen med.

Det har ett högt koffeininnehåll, vilket har visat sig förbättra humöret, göra en pigg och öka den mentala prestandan.

Även små mängder koffein kan uppnå dessa effekter.

En analys av 41 studier visade att den mest effektiva dosen var 38-400 mg per dag, vilket maximerade koffeinets fördelar samtidigt som det minimerade biverkningarna.

Det motsvarar ungefär 0,3 till 4 koppar kaffe per dag, beroende på hur starkt det är.

Koffein har också visat sig öka ämnesomsättningen och fettförbränningen. En studie visade att 100 mg koffein per dag ökade förbränningen med 79-150 kalorier över en 24-timmarsperiod.

Kaffe är också rikt på antioxidanter, vilket minskar inflammation, skyddar cellerna i blodkärlen och minskar risken för diabetes och leversjukdomar.

Det hälsosammaste är att dricka kaffet svart, eller med små mängder grädde.

Sammanfattning:

Att dricka en kopp kaffe är ett bra sätt att börja dagen. Koffeinet kan förbättra humöret och de mentala prestationerna, samt öka metabolismen.

4. Havregryn

Havregryn är det bästa frukostvalet för de som älskar gröt.

De är gjorda av mald havre, som innehåller en unik fiber kallad beta-glukan. Denna fiber har många positiva hälsoeffekter, bland annat minskar den kolesterolet.

Dessutom är beta-glukan en löslig fiber som ökar mättnadskänslan. En studie visade att beta-glukan ökade nivåerna av "mättnadshormonet" PYY, och att högre doser hade större effekt.

Havre är också rikt på antioxidanter, som skyddar fettsyror från att härskna. Dessa antioxidanter kan också bidra till att skydda hjärthälsan och sänka blodtrycket.

Även om havre inte innehåller gluten (det gluten som personer med celiaki reagerar på), så bearbetas de ofta i samma anläggningar som glutenhaltiga spannmål. Forskare har funnit att det mesta havret faktiskt är förorenat av andra spannmål, särskilt korn.

Därför bör personer med celiaki eller glutenkänslighet välja havre som har certifierats som glutenfritt.

2,5 dl kokt havregryn innehåller cirka 6 gram protein, vilket inte ger de positiva hälsoeffekterna som en högproteinfrukost gör. Gröt gjord på havrekross ger ungefär dubbelt så mycket protein.

För att öka proteinhalten i havregrynsgröten, kan man tillreda den med mjölk i stället för vatten, eller servera den med ett ägg eller en bit ost.

Sammanfattning:

Havregryn är rikt på betaglukanfiber som sänker kolesterol och ökar mättnadskänslan. Det innehåller också antioxidanter.

5. Chiafrön

Chiafrön är extremt näringsrika. De är också en av de bästa fiberkällorna som finns. Faktum är att två matskedar (28 gram) chiafrön ger hela 11 gram fibrer per portion. Dessutom är en del av dem lösliga fibrer.

Lösliga fibrer absorberar vatten, vilket ökar volymen på maten som rör sig genom matsmältningskanalen och bidrar till att man känner sig mätt och nöjd.

I en mindre studie upplevde personer med diabetes som åt chiafrön i 12 veckor, minskad hunger samt förbättringar av såväl blodsocker som blodtryck.

Chiafrön innehåller också mycket antioxidanter som skyddar cellerna från de instabila molekyler som kallas fria radikaler, vilka bildas under ämnesomsättningen.

I en annan studie av personer med diabetes minskade intaget av chiafrön den inflammatoriska markören CRP med 40%. Förhöjd CRP är en allvarlig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

En portion chiafrön ger emellertid endast ca 4 gram protein, vilket är för lite för en frukost.

Här är ett recept på chiapudding som innehåller mer än 25 gram protein.

Proteinrik chiapudding

Ingredienser:

2 msk chiafrön

1 skopa vassleproteinpulver

2,5 dl kokosmjölk eller mandelmjölk

ca 1 dl bär

Stevia eller annat sötningsmedel efter smak om så önskas.

Gör så här:

Rör ner alla ingredienser i en skål och blanda väl. Täck skålen och låt stå i kylskåpet minst en timme.

 

Sammanfattning:

Chiafrön innehåller en massa fibrer och är fullspäckade med antioxidanter som kan minska inflammation och sjukdomsrisk.

6. Bär

Bär är jättegoda och fyllda med antioxidanter.

Blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär är populära sorter.

Bär innehåller mindre socker än de flesta frukter, men mer fibrer. Faktum är att hallon och björnbär ger ca 5 gram fibrer per deciliter.

Dessutom innehåller en deciliter bär endast 25-45 kalorier, beroende på vilken sort det är.

Bär innehåller även en sorts antioxidanter som kallas antocyaniner, vilka skyddar hjärtat och kan ge ett bättre åldrande.

Bär har visat sig minska inflammatoriska markörer, förhindra blodkolesterol från att oxidera, samt hålla cellerna i blodkärlen friska.

Ett bra sätt att få med bär till frukosten är att äta dem med grekisk yoghurt eller keso.

Sammanfattning:

Bär innehåller mycket fibrer och lite kalorier. De är också rika på antioxidanter som kan minska risken för sjukdom.

7. Nötter

Nötter är välsmakande, mättande och näringsrika.

De är utmärkta att ha med till frukost eftersom de är mättande och kan bidra till att förhindra viktökning.

Även om nötter har ett högt kaloriinnehåll så visar studier på att man inte tar upp allt fett i dem.

Faktum är att kroppen bara tar upp cirka 129 kalorier av en portion mandlar på 28 gram (ca 1/2 dl).

Detta kan även vara fallet med andra nötter, men för tillfället har man endast gjort tester på mandlar.

Dessutom har nötter visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, minska insulinresistens och minska inflammation.

Alla typer av nötter innehåller också höga halter av magnesium, kalium och enkelomättat fett, vilket är bra för hjärtat.

Dessutom är paranötter en av de bästa selenkällorna. Faktum är att så lite som två paranötter ger mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget av selen.

Nötter är också välgörande för personer med diabetes. I en studie där man ersatte en portion kolhydrater med 1 dl nötter sänktes såväl blodsocker- som kolesterolnivåerna.

Att strö ett par matskedar hackade nötter på grekisk yoghurt, keso eller havregrynsgröt ger både knaprighet och smak, samtidigt som det ökar frukostens näringsvärde.

 

Sammanfattning:

Nötter är mättande och näringsrika, och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom, samt förbättra blodsockret.

8. Grönt te

Grönt te är en av de hälsosammaste dryckerna på planeten.

Det innehåller koffein vilket gör en piggare, förbättrar humöret och ökar metabolismen.

Grönt te innhåller bara 35-70 mg koffein per kopp, vilket är ungefär hälften av mängden i kaffe.

Grönt te kan vara särskilt bra mot diabetes. En granskning av 17 studier visade att personer som drack grönt te sänkte sina blodsocker- och insulinnivåer.

Det innehåller också antioxidanten EGCG, som kan skydda hjärnan, nervsystemet och hjärtat från skador.

Sammanfattning:

Grönt te har många hälsofördelar. Det innehåller antioxidanten EGCG som främjar hjärnan och nervsystemet.

9. Proteinshake

Flera olika sorters proteinpulver kan användas, till exempel vassle-, ägg-, soja- och ärtprotein.

Vassleprotein absorberas dock snabbast av kroppen.

Det är också vassleprotein som har studerats mest, och det ger flera hälsofördelar. Dessutom verkar det minska aptiten mer än andra former av protein.

I en studie där man jämförde fyra högproteinmåltider minskade aptiten mest med vassleprotein, och ledde till det lägsta kaloriintaget vid nästa måltid.

Dessutom kan vassleprotein bidra till att sänka blodsockernivåerna när man intar det med en måltid som innehåller kolhydrater. Det kan också bevara muskelmassa under viktminskning och åldrande.

Oavsett vilken typ av proteinpulver man använder så kan en proteinshake vara både god och mättande. Tillsätt frukt, grönsaker, nötsmör eller frön för att få med fibrer och antioxidanter.

Sammanfattning:

En proteinshake eller smoothie är en utmärkt frukost med högt proteininnehåll, som ger mättnad och hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna.

10. Frukt

Frukt kan helt klart vara en välsmakande del av en näringsrik frukost.

Alla typer av frukt innehåller vitaminer, kalium, fibrer och har ett relativt lågt kaloriinnehåll. En deciliter hackad frukt ger cirka 40-65 kalorier, beroende på sort.

Citrusfrukter innehåller också mycket c-vitamin. Faktum är att en stor apelsin ger mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget av c-vitamin.

Frukt är också mättande på grund av dess höga fiber- och vattenhalt.

Ät frukt tillsammans med ägg, ost, keso eller grekisk yoghurt, så får du en balanserad frukost som kommer att hålla dig mätt i timmar.

Sammanfattning:

Frukt är en bra källa till vitaminer, kalium och fibrer. Det innehåller också antioxidanter som kan bidra till att minska sjukdomsrisken.

11. Linfrö

Linfrön är otroligt nyttiga.

De har ett högt innehåll av lösliga fibrer, vilket bidrar till att man känner sig mätt i flera timmar efter att ha ätit.

Linfrö kan också minska insulinkänsligheten och blodsockernivåerna, samt skydda mot bröstcancer.

Två matskedar linfrö innehåller 3 gram protein och 4 gram fibrer.

Prova att blanda linfrö i grekisk yoghurt, keso eller i en smoothie för att öka fiber- och antioxidantmängden i din frukost.

Var noga med att välja krossade linfrön eller krossa dem (allra helst) själv, eftersom hela linfrön inte kan absorberas av tarmen och bara kommer att passera mag-tarmsystemet intakta (vilket i och för sig också är bra då de har effekten att hålla igång magen tack vare de lösliga fibrerna).

Sammanfattning:

Linfrö innehåller höga halter lösliga fibrer, vilket bidrar till att man känner sig mätt. De kan också minska insulinkänsligheten och minska blodsockernivån.

12. Keso

Keso är en fantastisk frukostmat.

Den har ett högt proteininnehåll, vilket ökar ämnesomsättningen, ger mättnadskänslor och minskar "hungerhormonet" ghrelin.

Keso har faktiskt visat sig vara lika mättande som ägg.

Fet keso innehåller även konjugerad linolsyra (CLA), som kan främja viktminskning.

2,5 dl keso ger hela 25 gram protein. Lägg till bär och krossade linfrön eller hackade nötter för att göra det ännu mer näringsrikt.

Sammanfattning:

Keso har ett högt proteininnehåll, vilket bidrar till mättnadskänsla och ökar metabolismen.

Kom ihåg:

– Om du vill äta frukost eller inte är ett personligt val.

– Om du äter på morgonen, se då till att börja dagen rätt genom att ge din kropp en hälsosam och näringsrik frukost.

Artikeln är översatt från engelska och publicerades ursprungligen på www.authoritynutrition.com