Tia Jumbe: 10 tips för bättre sömn
Författare, ayurvedisk hälsorådgivare, yogalärare och journalist


En god sömn är inte bara grunden till ett lugnt sinne och en stabil hälsa. Sömnen är enkelt uttryckt livsviktig. Var tredje svensk lider av dålig sömn, men med några enkla rutiner och vanor från ayurvedan kan de flesta somna lättare och sova bättre.    

Under natten arbetar kroppen och hjärnan med reparation och återuppbyggnad. Ingen annan återhämtning och avkoppling kan ersätta sömn. Helt utan sömn dör vi, och utan tillräckligt med sömn blir vi sjuka. Därför är det så oerhört bekymmersamt att var tredje svensk har problem med att sova. Vissa lider av svårigheter att somna. Andra somnar men vaknar frampå småtimmarna och har svårt att somna om. Alltför många sover betydligt färre än de rekommenderade 7-9 timmarna.

Det är egentligen inte alls konstigt att vi har svårt att sova. Utbudet av aktiviteter på nattetid är numer i det närmaste oändligt.

Jag har alltid varit känslig för rubbad sömn. Att sova för lite har varit svårt för mig, liksom att sova för mycket. Om jag sover för lite flera nätter i rad känner jag mig skör och nära att brista. Om jag sover för mycket känner jag mig seg och tung, allt annat än utvilad. Oavsett om jag sovit för lite eller för mycket så har jag ofta fått huvudvärk. Vardagarnas rutiner med ställd klocka och tidig läggtid har alltid fungerat bättre för mig än semestrarnas sena kvällar och sovmorgnar.


Även om denna känslighet, som det mesta i mitt liv, har blivit bättre med åren och en ökad yogaintensitet, så finns tendenserna kvar. Allra bäst mår jag om jag lägger mig kring 22 och kliver upp senast 6.30. Men det är inte alltid så lätt att få till. Så mycket av ”normal” aktivitet har flyttats till långt efter min läggdags, och mina tonåringar är inte alls intresserade av samma dygnsrytm som jag.   

Det är egentligen inte alls konstigt att vi har svårt att sova. Utbudet av aktiviteter på nattetid är numer i det närmaste oändligt. Du kan storhandla, betala räkningar eller beställa kläder vilken tid som helst. Det är inga problem alls att hitta på saker att göra dygnet runt. Däremot är det ett problem för kroppen och sinnet.

Om du börjar att lägga dig innan 22 och kliva upp omkring klockan 6 så kommer du efter en tid antagligen att känna att det är en rutin som gynnar din sömn.

Kroppens intrikata och avancerade system är utvecklade för en tillvaro där vi lever efter dygnsrytmen, med vila under dygnets mörkaste timmar, och enligt ayurvedan bör vi sova mellan ungefär klockan 22 och 6, eftersom energierna i vår omgivning då är mest gynnsamma för sömn. Mellan klockan 18 och 22 är det kaphatid, med trög och tung energi, vilket gör att vi känner oss sega och trötta. Då bör vi varva ner och förbereda oss för att sova. Om vi går emot detta, till exempel genom sätta på en film, så kommer vi in i pittatid, klockan 22-02. Pitta betyder fullt driv, massor av energi – och jättesvårt att komma till ro, för att inte tala om somna. Alla kvällsmänniskor kan vittna om att den här tiden är fantastiskt för deras kreativitet och skaparkraft (men desto sämre för sömnrutinen). Och om vi har mycket vata i vårt sinne kan det hända att vi vaknar i vatatid, mellan klockan 2 och 6, när dess lätta och fladdriga energier förstärks i omgivningen. Mellan klockan 6 och 10 är det så dags för kaphas energi att dominera igen, vilket förklarar att vi känner oss trötta och sega om vi vaknar efter 6, även om vi sovit 7-8 timmar.          

När vi förstår hur dessa olika energier dominerar under olika tider i vår omgivning kan vi också förstå varför vi plötsligt efter klockan 22 blir pigg igen, trots att vi en halvtimme innan nästan gäspade käkarna ur led. Det blir också enklare att begripa varför du är tröttare när du sovit 10 timmar, fram till klockan 8, än när du har sovit 6 timmar och vaknat klockan 6. Kanske ger den här förståelsen oss också motivation att följa denna naturliga rytm. 

Börja förbereda för sänggåendet två timmar innan du ska lägga dig. Lägg undan mobil, dator och padda, undvik alltför adrenalinstinna aktiviteter ...

Om du börjar att lägga dig innan 22 och kliva upp omkring klockan 6 så kommer du efter en tid antagligen att känna att det är en rutin som gynnar din sömn. Men kanske behöver du lite mer stöd för djup och välgörande sömn. Här kommer några fler effektiva råd för att somna och sova gott hela natten:

1. Ät inte för nära sänggåendet

Under natten går matsmältningen ner på lågvarv. Ät därför inte närmare läggdags än två-tre timmar. På det sättet får matsmältningen vila, och du får mer sömnro.

2. Sakta ner

Börja förbereda för sänggåendet två timmar innan du ska lägga dig. Lägg undan mobil, dator och padda, undvik alltför adrenalinstinna aktiviteter, sätt gärna på lugn musik och dämpa belysningen.

3. Drick te

Vata-te är värmande och lugnande. Drick en kopp innan du går till sängs. Även kamomill-te är lugnande.

4. Duscha kallt

Ta en sval eller ljummen dusch, eller duscha av fötterna med svalt vatten. Detta är lugnande och sövande.

5. Undvik surt på kvällen

Sura smaker som exempelvis yoghurt ökar pittas eld och energi och gör det svårare att somna.

6. Lugnande lavendel

Lavendel har i tusentals år använts vid behandling av sömnlöshet. Massera in en droppe lavendelolja mellan ögonbrynen och på tinningarna när du går till sängs, eller lägg en bomullstuss med lavendeldoft på i linneskåpet för att ge sängkläderna en touch av lavendel, så hjälper doften till att lugna sinnet. Ett annat sätt att använda lavendel är att tända en aromlampa med eterisk lavendelolja i sovrummet ett tag innan du lägger dig.

7. Oljemassage

Att massera fotsulorna med sesamolja är lugnande och avslappnande, och underlättar en hel natts lugn sömn. Dessutom får du fina fötter! Massera hela fotsulan, använd hela handflatan så mycket det går. Massera runt hälen, alla trampdynor och tår, samt mellan tårna. (Tips: sov med strumpor!) Vi har tusentals nervändar i fotsulorna, som kopplar till olika organ. När du masserar foten så lugnar du alla inre organ, och aktiverar också det parasympatiska nervsystemet.

8. Ligg på höger sida

När du ligger på höger sida andas du automatiskt mer med vänster näsborre. Att andas genom vänster näsborre är lugnande och avslappnande. 

9. Andas

När du ligger där i sängen och tankarna inte vill sluta snurra – gör en andningsövning! Här är två enkla varianter som du kan prova:

1. Långa djupa andetag. Andas långsamt in, ta andetaget ända ner i buken, känn sedan hur hela bröstkorgen expanderar. På utandning, låt bröstkorgen och sedan magen sjunka tillbaka helt. Hjälp till att pressa ut det sista av luften genom att dra naveln mot ryggraden. Det är riktigt långsamma andetag, andas in på 5-10 sekunder, andas ut på 5-10 sekunder. 3-5 minuter med denna andningsövning brukar räcka. Långa djupa andetag är lugnande för sinnet och jag somnar innan jag ens kommit till 15 andetag.

2. Andas genom vänstra näsborren. Samma som ovan, men täpp för höger näsborre med tumme eller pekfinger så att du bara andas genom vänster.

10. Yoga

Här är ett kundaliniyogapass (For conquering sleep) som hjälper dig att erövra en skön och återhämtande sömn.

När jag nu skriver de sista raderna i det här blogginlägget så är klockan 00.55 på natten. Jag vet att jag kommer att vakna en bit efter kl 6 i morgon och jag vet att det kommer att bli en gäspig dag i morgon. Tur att det är semester – och tur att den snart är slut så att jag får hjälp att återgå till de skönare sömnrutinerna!

Sov gott, nu! <3

(Delar av detta blogginlägg publicerades första gången i februari i år)

Tia Jumbe är författare, ayurvedisk hälsorådgivare, yogalärare och journalist. Hon brinner för yoga och hälsa och har skrivit flera böcker i ämnet. De senaste två kom i våras: Boosta hud & hår med naturens näringsbomber, och Boosta din hälsa med naturens superfoods. Den här texten publicerades ursprungligen på hennes blogg.