Vetenskapliga fördelar av meditation
Studier har börjat måla upp en detaljerad bild av vad meditation kan göra för kropp och sinne


Meditation blir allt populärare eftersom människor upptäcker fördelarna med att träna sitt sinne till att fokusera och omdirigera tankarna.

När meditationen blir en vana kan det öka både själv- och situationsmedvetenheten, minska stress, samt öka koncentration och självdisciplin med mera. Här tar vi en titt på 11 hälsofördelar av meditation.

1. Minskar stress

Att minska stress är en av de vanligaste orsakerna till att människor provar meditation. Mental och fysisk stress kan öka nivåerna av stresshormonet kortisol och skadliga inflammationsfrämjande kemikalier som kallas cytokiner.

Effekterna av dessa kan störa sömnen, leda till depression och ångest, öka blodtrycket och bidra till trötthet och oklart tänkande.

I en åtta veckors studie minskade en "mindfulness meditation" inflammationsresponsen som orsakades av stress.

En annan studie som gjordes på nästan 1 300 vuxna visade att meditation kan minska stress och stressrelaterade tillstånd som irritabelt tarmsyndrom och posttraumatisk stressstörning.

Effekten var störst hos dem med de högsta stressnivåerna.

2. Kontrollerar ångest

Mindre stress innebär mindre ångest. En annan åtta veckors studie av ”mindfulness meditation” fann att det minskade deltagarnas ångest och minskade symtom på ångestsjukdomar, inklusive fobi, social ångest, paranoida tankar, tvångssyndrom och panikattacker.

En större studie med 2.466 deltagare visade att en mängd olika meditationsmetoder kan minska ångestnivåer.

Till exempel har yoga visat sig hjälpa mot ångest. Detta beror troligtvis på fördelarna av både meditation och fysisk aktivitet.

3. Främjar emotionell hälsa

Vissa former av meditation kan också leda till en förbättrad självbild och en mer positiv syn på livet.

Två studier av ”mindfulness meditation” fann minskad depression hos över 4 600 vuxna.

En studie följde 18 personer som övade meditation under tre år. Studien visade att deltagare upplevde långsiktiga minskningar av depression.

Det faktum att meditation minskar cytokiner kan leda till förbättrat humör och motverka depression, enligt flera studier.

En annan studie jämförde hjärnaktiviteten hos personer som övade meditation med andra som inte mediterade, och fann att de som mediterade visade ökad aktivitet i områden kopplade till positivt tänkande och optimism.

4. Förbättrad självmedvetenhet

Vissa former av meditation leder till bättre självkännedom och att man kan växa in i sitt bästa jag.

Att se på sig själv i meditation syftar till att utveckla en större förståelse för sig själv och hur man relaterar till människor omkring sig.

Andra former hjälper dig att upptäcka tankar som kan vara skadliga eller självnedbrytande. När man får större medvetenhet om sina tankemönster kan man styra dem mot mer konstruktiva mönster.

En studie på 21 kvinnor med bröstcancer fann att när de deltog i ett tai chi program förbättrades deras självkänsla mer än vad den gjorde än hos dem som fick sociala stöd samtal.

I en annan studie upplevde 40 äldre män och kvinnor som deltog i ett meditationsprogram minskade ensamhetskänslor, jämfört med en kontrollgrupp som hade lagts upp på väntelistan för programmet.

5. Förlängd uppmärksamhet

Meditation är som vikträning för uppmärksamheten. Det hjälper till att öka styrkan och uthålligheten i ens uppmärksamhet.

Till exempel tittade en studie på effekterna av en åtta veckors meditationskurs och fann att det förbättrade deltagarnas förmåga att omorientera och behålla sin uppmärksamhet.

En liknande studie visade att personalarbetare som regelbundet övade meditation kunde fokusera på en uppgift en längre tid.

Dessa arbetare kom också ihåg detaljer om sina arbetsuppgifter bättre än sina kollegor som inte övade meditation.

6. Kan hjälpa till att bekämpa missbruk

Den mentala disciplin som utvecklas genom meditation kan hjälpa till att bryta beroenden genom att öka självkontrollen och medvetenheten om sådant som triggar beroendeframkallande beteenden.

Forskning har visat att meditation kan hjälpa människor att lära sig att omdirigera sin uppmärksamhet, öka sin viljestyrka, kontrollera sina känslor och impulser, samt öka sin förståelse för orsakerna bakom deras beroendeframkallande beteenden.

En studie som lärde 19 tillfrisknande alkoholister att meditera fann att deltagare fick bättre kontroll över sina begär och sin begärrelaterade stress.

Meditation kan också hjälpa till att kontrollera matbegär. En undersökning av 14 studier fann att ”mindfulness meditation” hjälpte deltagarna att minska emotionellt ätande och hetsätning.

7. Förbättrad sömn

Nästan hälften av befolkningen kommer någon gång att kämpa mot sömnlöshet.

En studie jämförde två mindfulness-baserade meditationsprogram där man slumpmässigt delade in deltagarna i två grupper. En grupp utövade meditation, medan den andra inte gjorde det.

De som mediterade somnade tidigare och sov längre jämfört med dem som inte mediterade.

Som en skicklig meditationsutövare kan man få kontroll på eller omdirigera skenande tankar som ofta leder till sömnlöshet.

Dessutom kan det hjälpa kroppen att slappna av, släppa spänningar och försätta dig i ett fridfullt tillstånd i vilket du har lättare att somna.

8. Kan kontrollera smärta

Din uppfattning av smärta är kopplad till ditt sinnestillstånd, och det kan förvärras under stressiga förhållanden.

I en studie använde man MR-teknik för att observera hjärnaktiviteten hos deltagare som upplevde smärtsam stimulu. Vissa deltagare hade gått en fyra dagars meditationskurs, medan andra inte hade det.

De mediterande patienterna uppvisade en ökad aktivitet i hjärncentra som kontrollerar smärta. De rapporterade också en större förmåga att klara av smärta, och upplevde till och med en minskad känsla av smärta.

En större studie undersökte effekterna av regelbunden meditation hos 3.515 deltagare. Man fann att meditation var kopplat till minskade klagomål över kronisk eller återkommande smärta.

En annan studie av meditation hos patienter med dödliga sjukdomar fann att meditation kan bidra till att lindra kronisk smärta vid livets slut.

9. Kan minska blodtrycket

Meditation kan också förbättra fysisk hälsa genom att minska belastningen på hjärtat.

Med tiden får högt blodtryck hjärtat att arbeta hårdare för att pumpa blod, vilket kan leda till dålig hjärtfunktion, hjärtattacker och stroke.

En studie av 996 personer fann att när de mediterade genom att koncentrera sig på ett "tyst mantra" – ett upprepande ord – sjönk blodtrycket med cirka fem mm/Hg i genomsnitt.

Detta var mer effektivt bland äldre och hos de som hade högre blodtryck före studien.

En granskning drog slutsatsen att flera typer av meditation gav liknande förbättringar av blodtrycket.

Till viss del verkar meditation kontrollera blodtrycket genom att dämpa nervsignalerna som koordinerar hjärtfunktionen, spänningen i blodkärlen och ”Flykt- och kampresponsen” som ökar uppmärksamheten i stressiga situationer.

Fri och flexibel

Människor övar många olika former av meditation, och de flesta kräver ingen specialutrustning eller utrymme. Man kan träna bara några minuter om dagen.

Om du vill börja meditera, försök välja en form av meditation utifrån vad du vill få ut av den.

Om din vanliga arbets- och hemmiljö inte ger möjlighet till tyst, ensam tid, så kan det vara bra att delta i en grupp. Det kan även förbättra dina chanser att lyckas genom att ge dig en stödjande gruppmiljö.

Alternativt kan du ställa alarmet några minuter tidigare för att utnyttja den tysta tiden på morgonen. Det kan hjälpa dig att utveckla en vana som inleder dagen på ett positivt sätt.

Matt Thorpe är näringsforskare och läkare. Han fullföljde ett kombinerat doktorat och medicine doktorsprogram vid University of Illinois i Urbana-Champaign. Artikeln publicerades ursprungligen på Authority Nutrition.