Tia Jumbe: Tre enkla andningsövningar för bättre hälsa
Andas in. Andas ut. Upprepa. Njut.
Tia Jumbe är författare, ayurvedisk hälsorådgivare och yogalärare. Här tipsar hon om några enkla andningsövningar som balanserar, lugnar och ger energi. Foto: Camilla Lindquist


Vill du bli piggare, gladare och mindre stressad SNABBT? Varsågod, här är en riktig quickfix till dig: Ägna 5 minuter åt ditt andetag! Andningen är en skatt för hälsa och välmående. Det finns ingenting som förbättrar din dagsform lika snabbt som pranayama.

Att använda olika andningstekniker kan förändra och förbättra ditt liv på flera djupgående sätt. Pranayama ger ett lugnare sinne, starkare hälsa, bättre sömn och mer energi. Och det bästa av allt är att alla som kan andas kan lära sig pranayama.

Första gångerna jag skulle meditera och andas långa, djupa andetag var fruktansvärda. Jag fick helt enkelt inte i mig någon luft. Det tog stopp innan jag knappt ens hade hunnit börja andas in, i stället fick jag oregelbunden och kraftig hjärtklappning. Inandningen tog emot precis överallt i överkroppen, det var som att försöka andas med en alltför hårt knuten korsett runt lungorna. Det GICK bara inte att fylla dem. I stället för en skön, avslappnad stund var det en obehaglig kamp. Ju mer det tog emot, desto mer försökte jag andas in, och desto mer spände jag mig …

Vår andning påverkar varenda liten del av kroppen.

Med tiden lärde jag mig att sitta längre stunder, och att hitta det långa, djupa andetaget. På yogalärarutbildningarna, framför allt kundliniyogalärarutbildningen, och utbildningen till ayurvedisk hälsorådgivare fick jag lära mig olika andningstekniker, och nu är pranayama en självklar del av livet.

Tia Jumbe. Foto: Camilla Lindquist

Pranayama

Själva ordet Pranayama är sanskrit och översätts ofta som andningskontroll, men det stämmer inte helt. Ordet pranayama består av två delar:

Prana betyder livskraft och är enligt yogafilosofin en energi som finns i allt som existerar, även oss människor. Prana är mer subtilt än luft och syre, och flödar i kroppens energikanaler, nadis. När vi andas in fyller vi inte bara på kroppen med syre utan även med prana.

Ayama betyder expansion eller förlängning.

Pranayama betyder alltså expansion eller förlängning av livskraften.

De tekniker som vi använder oss av i pranayama gör att vi aktiverar och påverkar pranan i våra nadis så att vi uppnår en högre medvetenhet och energitillstånd. Inte nog med att vi syresätter oss ordentligt när vi använder oss av olika andningstekniker, vi njuter alltså också effekterna av ett skönare flöde i livskraften. Inte undra på att vi mår så förbaskat bra efteråt!

Andningens påverkan på hälsan

Vi människor andas normalt 15-20 andetag per minut, omkring 20 000 andetag per dygn! Vår andning påverkar varenda liten del av kroppen. Varenda cell i hela kroppen använder syre i sin förbränningsprocess, inte minst hjärnan behöver syre för att fungera optimalt. Andningen är tätt sammankopplad med våra mentala processer, aktiviteten i våra hormonkörtlar och i produktionen av energi till alla våra muskler.

Det finns ett andetag till varje sinnestillstånd, brukar det heta. När vi är rädda eller arga är andetaget naturligt kort och ytligt. När vi är avslappnade och lugna är andetaget naturligt längre och djupare. Men påverkan sker åt båda håll: andetaget inverkar också på vårt sinnestillstånd och vår hälsa. Ett kort och oregelbundet andetag gör oss stressade och påverkar hjärtat negativt, stör hjärnans rytm och kan leda till fysiska, känslomässiga och mentala blockeringar. Detta kan i sin tur leda till inre konflikter, ett obalanserat liv och i förlängningen sjukdom.

På bara ett par minuter kan du skifta från stressad och uppe i varv, till avslappnad och lugn.

De allra flesta av oss andas otillräckligt för optimal hälsa. Vi andas alltför ytligt och använder inte lungornas hela kapacitet, vilket leder till att vi inte får i oss tillräckligt med syre och prana för att må som allra bäst. Vi känner oss tröttare än vad vi skulle behöva göra, och orkar inte prestera så bra som vi skulle kunna, varken mentalt eller fysiskt. Detta eftersom cellernas bränsle enbart räcker till det allra nödvändigaste underhållsarbetet, och inte till någon utveckling eller förbättring.

Ett djupt andetag gör oss inte bara piggare och starkare, det hjälper också kroppen att rena sig från toxiner och restprodukter. Att andas fulla andetag hjälper lymfvätskan att cirkulera i kroppen. Det gör att du andas ut maximalt med koldioxid och orenheter så som luftföroreningar, virus, bakterier och allergener. Diafragmans stora vågrörelse vid långa djupa andetag stimulerar även levern, som är kroppens största reningsverk.

Nu börjar du förstå vilken vidsträckt effekt andningen har på din hälsa. Och det fina är att du kan förbättra ditt sinnestillstånd och din hälsa genom att när som helst ta kontroll över ditt andetag. På bara ett par minuter kan du skifta från stressad och uppe i varv, till avslappnad och lugn. Eller från trött och seg till pigg och vital. Och de långtgående effekterna är minst lika magiska.

Tre enkla andningsövningar

Här är några busenkla och effektiva andningsövningar som du kan prova: i sängen när du ska sova, nyss har vaknat, eller varför inte köra en Nadi shodana i vilorummet på jobbet för att ladda med ny energi innan du åker hem till familjen? 

1. Hitta ditt långa, djupa andetag

Det här är en pranayama som är bra för dig som inte har använt så många andningstekniker tidigare. Här kommer du att lära känna ditt långa, djupa andetag. Hoppa inte över reflektionen på slutet, där du verkligen känner effekterna av stunden med långa djupa andetag.

1. Ligg på rygg, benen utsträckta. Slut ögonen, slappna av.

2. Ligg med händerna på magen, så att fingertopparna nuddar varandra. Andas långsamt in genom näsan och känn magen expandera upp mot taket, som om det var den som fylldes med syre. Känn fingrarna glida ifrån varandra. Andas långsamt ut, känn magen sjunka tillbaka, och känn fingertopparna mötas igen. Låt andetagen ta 4-5 sekunder på varje in- respektive utandning. Andas så här i 10 andetag.

3. Lägg sedan märke till att även revbenen expanderar, ut åt sidorna, framåt och bakåt, på varje andetag. Fokusera på rörelsen här i 10 långa djupa andetag.

4. Känn att bröstkorgen vidgas med inandningen, ända upp till nyckelbenen, och sedan sjunker tillbaka med utandning. Fokusera här i 10 djupa andetag.

5. Avsluta genom att mjukt låta andetaget bli normalt igen. Känn effekten i kroppen, sinnet. Ta ett par normala andetag och öppna sedan mjukt ögonen.

Öka antalet andetag i respektive steg och andetagens längd efter önskemål. 

2. Renande andningsövning

Det här är en teknik för avslappning, stilla sinnet och god sömn, effektiv mot migrän, högt blodtryck och hjärtklappning.

1. Ligg på rygg, slappna av, slut ögonen. Ta 5-6 djupa, långsamma andetag.

2. Andas långsamt in samtidigt som du räknar till 4.

3. Håll andan och räkna i samma takt till 6.

4. Andas ut samtidigt som du i samma takt räknar till 8.

5. Andas in och räkna i samma takt till 4. Fortsätt detta mönster i 5 minuter.

3. Nadi shodana (växelvis andning)

Det här är en lugnande och balanserande andningsteknik.

1. Sitt i lätt meditationsställning, eller längst ut på en stol med ryggen sträckt. Slut ögonen. Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag.

2. Sätt vänster tumme mot pekfinger och vila handryggen mot vänster knä/lår. Täpp försiktigt till höger näsborre genom att mjukt placera höger tumme på höger näsvinge. Andas långsamt in genom vänster näsborre.

3. Täpp igen vänster näsborre med höger ringfinger och andas lika långsamt ut genom höger näsborre.

4. Håll kvar fingrarna och andas långsamt in genom höger näsborre.

5.Täpp försiktigt till höger näsborre med höger tumme på höger näsvinge. Andas långsamt ut genom vänster näsborre.

6. Fortsätt enligt detta mönster, att byta näsborre på varje utandning, i 5 minuter:

– Andas in genom vänster

– Andas ut genom höger

– Andas in genom höger

– Andas ut genom vänster

Varmt lycka till med andningen. Hör gärna av dig och berätta hur det går!


Tia Jumbe är författare, ayurvedisk hälsorådgivare, yogalärare och journalist. Hon brinner för yoga och hälsa och har skrivit flera böcker i ämnet. De senaste två kom i våras: Boosta hud & hår med naturens näringsbomber, och Boosta din hälsa med naturens superfoods. Den här texten publicerades ursprungligen på hennes blogg.

 

Val 2018 – Kriminalpolitik

Den här förföljelsen har pågått i 19 år – känner du till den?