5 sätt att förbättra ditt upptag av vitaminer och mineraler


Du är inte vad du äter, utan vad du tar upp. Det inkluderar det goda (vitaminer, mineraler och andra näringsämnen) och det dåliga (miljögifter, livsmedelstillsatser med mera). Men låt oss här fokusera på det positiva, det vill säga hur du kan hjälpa din kropp att bättre ta upp vitmanier och mineraler.

Mängden vitaminer och mineraler man tar upp från maten vi äter kan variera mellan så mycket som 10 och 90 procent. Varför är skalan så stor? Många olika faktorer påverkar hur många procent av näringen som man verkligen tar upp från maten, inklusive (men inte begränsat till): hur maten är tillagad, om man tar några mediciner eller näringstillskott, åldern, hälsotillståndet, tiden på dagen, och andra livsmedel som man äter samtidigt.

För att göra det ännu mer förvirrande så kan mängden vitaminer och mineraler i ett specifikt livsmedel variera betydligt beroende på sort, väder- och odlingsförhållanden, lagringsförhållanden, och naturliga variationer.

När man talar om alla faktorer som spelar in så kan det kännas svårt att veta om man får i sig tillräckligt med näring. Faktum är att det rekommenderade dagliga intaget för vitaminer och mineraler samt kostråden, tar hänsyn till att vi inte tar upp all näring från maten.

Men det betyder inte att man ska strunta i att göra vad man kan för att hjälpa kroppen att ta upp så mycket som möjligt av näringen. En god början är naturligtvis att välja färska, oprocessade, ekologiskt odlade livsmedel närhelst det är möjligt.

Här är fem ytterligare saker som bidrar till ett bättre upptag av vitaminer och mineraler från maten:


1. Matsmältningsenzymer

Matsmältningsenzymer är aktiva proteinföreningar (aminosyror) som hjälper till med matsmältningen och metabolismen. Vanliga matsmältningsenzymer, inklusive amylas, laktas, lipas och proteas, tillverkas i mag-tarmkanalen. Deras uppgift är att omvandla maten till lösliga näringsämnen som kroppen kan absorbera och använda.

Även om matsmältningsenzymer produceras av kroppen själv, finns de också i obearbetade, råa livsmedel såsom bromelain (i ananas) och papain (i papaya).

Matsmältningsenzymer som tas som tillskott utsätts dock för magenzymerna och kommer därför troligtvis inte bidra till att förbättra vitamin- och mineralupptaget.

2. Probiotika

Probiotika (goda bakterier) tillverkar många olika enzymer, även sådana som kan stödja matsmältningen och näringsupptaget. Probiotika finns som näringstillskott och i fermenterade livsmedel såsom kefir, kimchi, surkål, yoghurt och tempeh.

3. Stödjande näringsämnen

Genom att kombinera vissa livsmedel kan man öka upptaget av vissa näringsämnen. Till exempel kan livsmedel med mycket C-vitamin förbättra förmågan att ta upp järn, särskilt från växtbaserade livsmedel. Ett exempel är att dricka apelsinjuice med järnberikade frukostflingor eller en handfull russin. B-vitaminer tas upp bättre när de intas tillsammans med C-vitamin och fett i kosten.

Kokosolja, som har en stor andel medellånga fettsyror (MCFA), bidrar till upptaget av antioxidanter och andra näringsämnen från maten. MCFA är mindre än fettsyrorna som finns i de flesta andra oljor, vilket innebär att de lättare kan komma in i cellmembranen.

B-vitaminet folsyra, som är den form som tillsätts i livsmedel, är vanligtvis mer lättupptagligt än den form av vitaminet som finns i maten (folat). För att öka upptaget av det här B-vitaminet kan livsmedel som är rika på folat (t.ex. gröna bladgrönsaker) ätas tillsammans med livsmedel som är berikade med folsyra.

4. Prebiotika

Prebiotika är i huvudsak kolhydrater (lösliga fibrer) som kroppen inte kan smälta. Men det här är ”supermat" eller näringsämnen för de goda bakterierna i tarmen. Därför stimulerar prebiotika tillväxten och aktiviteten hos probiotika vilket gör det lättare för kroppen att ta upp vitaminer och mineraler från maten.

Prebiotika har olika namn som inte är så lätta att uttala, till exempel oligofruktos, fruktooligosackarider, galaktooligosackarider, xylooligosackarider och inulin. Det positiva är att du förmodligen kan få i dig all den prebiotika du behöver genom att bara äta massor av färska grönsaker som är rika på lösliga fibrer, såsom broccoli, blomkål, grönkål, spenat, mangold och andra gröna bladgrönsaker, samt vitlök, lök, purjolök, sparris, rå potatis och gröna bananer.

5. Aloe Vera

Du kanske känner till att aloe vera är en praktisk växt att ha i köket för att stryka på mindre brännskador och skärsår. Men den här växten kan också hjälpa kroppens vitaminupptag. I en studie från UC Davis Medical Center tittade forskare på hur intag av aloe vera plantans inre bladgelé och gelé från hela bladet påverkade biotillgängligheten för C-vitamin (500 mg) och vitamin B12 (1 mg) hos friska personer. Vatten användes som kontroll. Båda aloe vera gelerna ökade signifikant nivåerna av båda vitaminerna samt förbättrade deras biotillgänglighet och antioxidantpotential.


Du är alltså inte vad du äter, utan vad du tar upp. Att börja med att välja naturliga, färska, ekologiska livsmedel är definitivt en bra start, och sedan kan du förbättra upptaget av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen i maten genom att lägga till en del av det som föreslås ovan. 

Deborah Mitchell är frilansande hälsojournalist med en passion för djur och miljö. Hon är författare och medförfattare till över 50 böcker och tusentals artiklar i en mängd olika ämnen. Artikeln publicerades ursprungligen på NaturallySavvy.com.

Hjälp oss att driva tidningen vidare!

En donation till Epoch Times gör stor skillnad. Världen utsätts ständigt för felinformation. Epoch Times står för sanningsenlig och ansvarsfull journalistik. Vi täcker viktiga nyheter som de flesta andra medier ignorerar. Många nyheter i medier är partiska och vridna. Vi vill ge våra läsare ett bredare perspektiv av vad som pågår i vår värld. Varje bidrag, stort som smått, räknas. Vi uppskattar verkligen ditt stöd! Här ser du hur du kan stödja oss